Bas Core Övningar Stående
Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du kniper underlivet, en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig. Försök att bibehålla spänningen i magmuskulaturen medan du andas normalt och kniper.
Nu ska du hitta spänning i muskler som stabiliserar bröstkorgen. Ta ett djup andetag och känner hur bröstkorgen vidgar sig. Om du nu håller andan och spänner ner skulderpartiet alternativt kläm armbågar mot sidorna, känner hur du hittar muskler i bröstkorgen. Eventuellt ska du lyfta bröstbenet en aning om axlar är rullad framåt.
Att lägga ihop allting:
- Dra dig med bakhuvudet (hjässan) upp i taket
- Hitta neutral bäcken position kopplat till bröstkorgen
- Knip med bäcken botten
- Spänn magen mot ryggen med “SSSSH”
- Dra ner skulder partiet
- Neutral bäcken position (svanka inte)
- Spänn magen mot ryggen (”SHHH”)
- Dra ner skuldrar
- Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg och är nu redo för att träna. Du ska använda denna position i styrka träning, cykling och andra aktiviteter för att starka din CORE.
- Detta är neutral hållning och man tränar de under dagen i olika situationer. Det ska inte göra ont. Det kan vara allt från en kraftig spänning när du tränar just CORE eller styrka, till en lättare aktivering av muskulaturen när du promenerar, tränar kondition, jobbar eller sitta. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar styrka eller andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.
- Inga av följande övningar ska göra ont i ländryggen, sätes eller benen.
- Träna CORE stående
- Stå jämnt på fötterna, aktivera mag/rygg korsett och spänn ner axlarna. Medans du gör olika arm rörelser, spänn ännu mer i CORE muskler. I denna övning, ska du hålla spänning under hela rörelsen. Pressa armarna ihop och sedan utåt, som om ni formar en “8” med armarna. Gör gärna flera rörelser som att pressa uppåt och neråt, ut och in, som om ni dirigera musik.