Axlar och Armbågar: Rehabövningar stående

Övningar för axlar med gummiband

Utåt rotation axel

Rodd

Abduction axel

Gummiband med rotation utåt/inåt: Stå i grundposition med magen aktiverad (”SSSSS”), (se ländryggs stabilitet 1). Sträck på dig (bakhuvudet sträcks upp mot taket, hakan lätt inåt) sedan spänn skulderpartiet lätt neråt. Fatta gummibandet i ändarna med armbågarna i 90 graders vinkel. Håll gummibandet lätt spänt. Dra den ena handen utåt sedan tillbaka sakta med kontroll, (se bilden utåt rotation axel).  Gummibandet ska ha motstånd även när man släpper det tillbaka. Gör rörelsen sakta och med jämnt tempo, upprepa 5-10 gånger. Du kan stå kvar i start position och justera gummibandet så du kan dra gummibandet inåt med andra handen. Vänd om och träna utåt och inåt rotation med andra armen.

Rodd: Stå i grundposition med magen aktiverad (”SSSSS”). Sträck på dig, lätt inåt med hakan, och spänn skulderpartiet lätt neråt. Fatta gummibandet i ändarna med armarna i 90 graders vinkel. Håll gummibandet lätt spänt. Håll spänning i axelpartiet, även i framsidan nacken samtidigt som du drar gummibandet sakta bakåt och släpper sakta tillbaka till startpositionen. Släpp inte spänning neråt med skulderpartiet under övningen. Gummibandet ska ge motstånd även när man släpper det tillbaka. Gör rörelsen sakta och med jämnt tempo, upprepa 5-10 gånger.

Abduction: Stå i grundposition med magen aktiverad (”SSSSS”). Fatta gummibandet i ändarna med armarna i 90 graders vinkel. Håll gummibandet lätt spänt. Spänn skulderpartiet lätt neråt och ihop. Håll spänning i axel partiet samtidigt som du lyfter armbågarna från sidorna mot taket till de är vågräta med kroppen. Spänn axlarna sakta tillbaka mot kroppen till start positionen. Gör rörelsen sakta och med jämnt tempo, upprepa 5-10 gånger.

Övningar för att aktivera och träna bröstryggs korsett

Hållning: Dra in hakan, sträck på dig. Dra dig upp från bakhuvudet. Hitta neutral position i bäckenet och koppla nedre revbenen till bäckenet.

Bilder visar olika arm rörelser som ska göras samtidigt som du dra upp ryggraden från bakhuvudet, spänner ner axlar och spänner ländryggs korsett. Detta aktiverar muskulaturen längs ryggraden. När du cyklar, promenerar eller springer ska du hitta hållningen och spänner åt muskulaturen så du tränar CORE under tiden. Använd rörelser som warm-up.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

 

Axlar Cirkelrörelse: Stå i grundposition med bäckenet i neutral position (du hittar grund position i ländryggs stabilitets övningar 1).

Aktivera magen ”SSSSSS”. Sträck på dig och spänn skulderpartiet lätt neråt. Börja med armarna över huvudet, handflatorna framåt (se bilden). Ta ner händerna sakta i en halv-cirkelformad rörelse till höfterna samtidigt som du spänner hela axelpartiet (framför allt ska du pressa neråt skulderbladen). Du skapar en spänning som om du pressar mot vattnet. Fortsätt sakta tillbaka till startpositionen men nu pressar du händerna uppåt och skapa motstånd med muskulaturen vid skulderbladen. Jobba hela tiden med spänning i skulderpartiet.

Variationer i övningen är med händerna i andra positioner som tränar olika muskler i bålen och axlar. I alla övningar skapar du motstånd genom att spänna muskel korsett runt om bröstryggen. Det är en känsla att du jobbar att pressa vatten som om du skulle vara i havet.

Stående axel 1

Stående axel 2

Stående axel 3

 Målet är att hela tiden spänna ner axel partiet fast du rör armarna på olika sätt.

Pressa händerna neråt, sedan vänd handflatorna uppåt och pressa händerna uppåt med spänning hela tiden vid skulderbladen. Pressa händerna framåt och sedan bakåt.

Skuldror: Stå i grundposition med magen aktiverad, lätt spänd neråt med skulderpartiet. Knäna ska vara lätt böjda, armarna utsträckta framför dig, handflatorna mot golvet. Pressa lätt böjda armar bakåt så att skulderbladen pressas ihop. Spänn armarna och bröstet när du återgå till start positionen. Tänk på att vara avslappnad i nacken. Variation i rörelsen med handflatorna mot varandra. Gör rörelsen sakta bakåt och framåt med jämnt tempo. 5-10 repetitioner.

Utsträckta armar

Pressa ihop Skulderbladen

Handflatorna mot varan

Enarmad skulderstretch: Stå i grundposition med magen aktiverad, armarna vid sidorna, tummarna framåt. Lyft sakta ena armen mot taket. Stå en stund och sträck armen uppåt, men håll axeln kvar,  samtidigt ska du pressa hälen i golvet. Tänk på att inte böja kroppen när du sträcker dig. Ta ner armen sakta och repetera med andra armen. Gör rörelsen sakta och med jämnt tempo. 5-10 ggr

Enarmad skulderstretch

 

 

Axel träning med hantlar: Stå i grundposition med magen aktiverad (”SSSSS”). Sträck på dig (bakhuvudet sträcks upp mot taket) och spänn skulderpartiet lätt neråt. Håll spänning i grundpositionen under tiden att du jobbar med

hantlar. Rörelser ska vara kontrollerade. Tänk på att du ska inte känna tryck eller besvär i nacken.

Axel start position

Axel utåt rotation

Abduction

Abduction 45 grader utåt rotation

Abduction 90 grader utåt rotation

Utåt rotation alt hand position

Flexion axel

Armbåge: träning med hantlar

Neutral handled

Extension handled

Flexion handled

Underarm ulnar deviation

Handled alt position