Ländryggs stabilitets övningar: medelsvåra

Din rygg tränings pass ska alltid börja med grundövningar: ländryggs stabilitet 1 och 2, även cylinder. Gör en kortare version oc lägga till följande:

Brygga med olika Svårighets Grad
Ligg på rygg, spänn mag/rygg korsett, lyft bålen med båda fötter o båda händer i backen, Känn att du kan hålla bäckenet stadigt. Steg 1: Börja med andning och känna att du hålla emot att vingla. Gör olika arm rörelser sakta och försiktigt och utan att vingla. Steg 2: När du känner dig stark kan du lägga till rörelser med benen. Undvik att dippa med bäckenet, detta är ett tecken att ryggen orkar inte. Steg 3: Gör rörelser med armar och ben. För ben rörelser, räta ut ett knä och håll 5 sekunder. Gör likadant med det andra benet, ligg ner på rygg igen o vila par sekunder. Upprepa 5 gånger.

Brygga med armar i golvet	Brygga med sträckta armar	Brygga med pendlande armar
Brygga med korsande armar	Brygga med utsträckt ben	Brygga med utsträckt ben samt armar

Ryggliggande Magträning
Ligg på rygg, aktivera mag/rygg korsett, börja med benen sträckt upp mot himlen. Spänn ner ryggen i marken, håll i huvudet och spänn magen. Håll 5-30 sekunder. Gör likadant med benen böjda. För att öka svårighets grad, doppa foten i backen sakta med kontrollerade rörelser. Ännu svårare är att sträcka ut ena benet parallellt med marken samtidigt som du drar motsatt knät mot dig. Nästa steg är pressa armbågen mot motsatt knät för att komma åt korsande magmuskler. Du kan även pressa hö armbågen mot hö knät sedan vä knät mot vä armbågen. Avsluta med liggande ben lyft. Vila ett par sekunder emellan övningarna. Upprepa 5 gånger.

magträning med både ben

armbåge mot knät

Sidliggande promenad
Ligg i grundposition på sidan, spänn mag/rygg korsett. Lyft båda benen från golvet och rör benen som om du tog korta steg fram och tillbaka. Växla med fot positionen. Använd handen i golvet för balans om det behövs, annars lägg upp den på midjan. Gör rörelser sakta med kontroll. En variation är att sträcka upp armen och lyfta utsträckta benen från golvet. Upprepa 5-10 gånger.

Sidliggande promenad

Sidliggande promenad med arm på midjan

Sidliggande med utsträckt arm och ben

Sidliggande dubbel benlyft tårna mot näsan

Sidliggande dubbel benlyft med flexade fötter

Var försiktig med rotations rörelser!
Jobba helst med andning och med magen, gör rörelser med kontroll och aktivera CORE när du gör den vridande momenten.

Startposition sidliggande armar horizontalt

Sidliggande halv-rotation

Sidliggande rotation

Plank

Stand on hands and toes with a straight body, tighten the “core”
For younger children, stand on hands and knees maintaining a straight body
Hold for 10 seconds

Alternate walking slowly with control to the right, to the left and then back to the middle. Rest the stomach and repeat 3 times
Vary step length
Gör Bird dog utan att vingla i bäckenet, helst ska bäckenet vara parallelt med märken, håll stadigt och andas. Gör på var sin sida.

Plank

Plank walk

Bird-dog

Modified Lunge

Lift one knee high, go up on toes of supporting leg
Land softly and hold a few seconds
10 repetitions per leg Alternate between having Hands on hips and Hands over head