As you work, consider these 3 concepts.
Our challenge to you is to incorporate these principles into your everyday schedule, practicing from 5 minutes up to 90 minutes.
” stand up” Stå längre perioder under dagen
” find neutral posture, lengthen your spine, engage CORE” Hitta din neutral hållning, sträck på dig och aktivera rygg korsett
“get moving” Rör på dig dagligen, Tex “walk and talk” meetings
This is an effort to avoid sitting so much during the day, make a station where you can stand and work if you are at home. Try to work with good posture and engage CORE during the work day. Take short breaks and to do some exercises. Get outside everyday and get you heart pumping! We have spoken about “språng gång” where you push off from the ball of the foot while you walk or ski. This engages the core and works the back of the legs giving you more power. The pandemic has resulted in people sitting inside at home much more than ever before. This is a critical health issue flagged by the WHO. Help your children get outside and move around. Be creative and make it fun!
ROR på ER BEGRÄNSA SITTANDE!
Tänk på att vara ute och rör på er regelbundet i naturen. Vi behöver 1 timme om dagen att vi rör på oss som minimum, minst av alla barnen. Förutom att vara ute och rör på oss, ska vi också rör på oss så pass att vi flåsar (när man inte har akut on i ryggen!). Stilla sittande är tungt för kroppen så försök att fixa en stående station. Det är lättare att bevara bra hållning och göra små övningar när vi jobbar. Jag har laddat upp en ny sida om Bindväv stretch under Rehab övningar.
Rör på er så ni får upp egen värme. WHO rekommenderar att vi rör på oss minst 60 min per dag och gärna så vi får upp pulsen. Nu är det dags att prova “språng gång”. Börja med det vanliga “häl, tå” när du går. Utveckla det till att du gör en tå hävning när du rullar på fram foten så det blir ” häl, tå hävning (spänn gärna sätes så du aktivera även sätes partiet). Du pressar dig uppåt och använder baksida ben/låren. Det är mindre stötande för ländryggen och mer krävande som ger en bättre resultat.
Promenera gärna på mjukt underlag. Tänk på att ha bra hållning: sträck på dig, se framåt (inte neråt), lyft bröstkorgen, spänn magen och hitta en avslappad neutral position i bäckenet. Om du har haft besvär i nacken, lämna stavarna hemma. Det kan vara en belastning för nacken att gå med stavar. Om du har haft ont i ryggen eller höfterna när du har promenerat, kan det vara aktuellt att byta till cykel en period. Fortsätt inte med promenader om det har varit besvärligt. Fråga Sue eller Björn om lämplig träning.
Working at Home:
Far from all of us are set up to work at home. Things to think about to avoid neck and back pain are good ergonomics and establishing routines. Starting with routines, find a place to do exercises which activate core stability and plan do do them as a break from work. There are several basic programs under Rehab Övningar. to choose from. Schedule in regular walks outside, ideally in the forest and activate the core muscles which you have worked with on the floor. Here are some basic CORE exercises for inspiration when training/walking outside (with proper clothes for the weather!) Exercise in Nature . These exercises are taken from different programs under Rehab exercises. This is a quick list for those of you who have learned similar exercises.
Now lets look at your work station. Ergonomi (Ergonomics in the Workplace) Ideally you sit in a comfortable chair with the knees lower than the hips. The height of the desk is dictated by having a 90 degree angle at the elbow with the lower arm resting and pivoting on the desk (when using the mouse). This releases tension from the shoulder and neck. Ideally the tangent board and screen are separate. This allows you to raise the screen to an appropriate height. The screen height should be at eye height or slightly lower if you use computer glasses. The goal is to avoid creeping into the screen and finding yourself with the head positioned forward to your shoulders. The weight of the head increases the stress on the neck with about 25 kilos. Try to sit up straight and activate the core muscles so you are not hanging on your back. Think of this as a training session. Look at the page with Tech neck exercises. Tech Neck Correction
Stå med benen något isar, fördela tyngden jämt på benen. Fötterna ska belastas jämna. När du börjar hänga på ena benet ska du sitta en stund och sänk skrivbordet. Variera stående positioner. Det kan vara skönt att lägga upp ett knä på en stol, alt sätta en fot på en pall. När man sitter är det optimalt att benen lutar sig en aning neråt. En stå matta gör det mindre stumt för benen. En sittkudde kan hjälpa till att träna ”core” muskulaturen.
Skrivbordets höjd ska vara enligt följande:
Armbågarna ska vara böjda till 90 grader, under armen ska vila på skrivbords yta så axlarna inte belastas. Handen ska vara framför kroppen.
Handlederna ska vara neutralt, dvs., inte uppåt böjda eller vikta neråt.
Skärmen ska vara tillräckligt högt att du inte behöver titta neråt eller uppåt. Huvudet ska vara direkt över axlarna, undvik att leda med hakan. Höjden på skärmen kan vara olika om man använder terminal glasögon eller inte.
Man ska sträcka på sig och aktivt jobba att inte hänga på sin kropp, stå gärna när du kommer på att du sitter som en säck. Spänn gärna magen, lyft på bröstet, stå stolt! Gör gärna övningar någon gång under dagen som riktar sig mot överkroppen så muskler som har jobbat monotont en längre stund rör på sig mer normalt.