Bröstmuskelstretch
Börjar med stretchövningar för framsidan av bröstet. Stå gärna vid en dörrkarm med knäet närmast karmen böjt eller mot ett träd. Böj armen närmast karmen så att du har armbågen i höjd med örat och stöd underarmen mot karmen eller väggen. Luta kroppen lätt framåt så att du känner att det drar i muskeln på framsidan av bröstet. Håll positionen från 10 till 60 sekunder. Andas lugnt. Man kan flytta armbågen båda uppåt och neråt för att stretcha olika delar av muskeln. Fokusera på de positioner där det tar emot.
Start these exercises with stretching the muscles on the front of the ribcage, the pectoral muscles. Stand by a wall, in a door opening or against a tree. Bend the knee closest to the wall and place the elbow in line with the ear, the forearm resting on the wall. Lean slightly forward with the body feeling a stretch. Place your elbow at different heights to change the stretch. Hold 10-60 seconds in each position. Breath slowly, don’t bounce. You can move the elbow up or down to find the positions where you feel the stretch the strongest.
W
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”), målet är att stödja ländryggen under övningen och att undvika att svanka. Skapa en spänning genom hela ryggraden som om du förlänger ryggraden. Placera armarna som ett “W”. Vrid underarmarna så att tummarna pekar mot taket. Spänn axel partiet neråt mot höfterna, dra ihop skulderbladen. Muskel aktiveringen ska vara mellan skulderbladen och muskulaturen som går upp i armhålan. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet. Se bilden nedan under rygglyft. Huvudet är rak, titta ner i golvet, muskel aktiviteten är vid skulderbladen, inte svanken. Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.
Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”) to give the lowback support and avoid arching the back. Lengthen the spine stretching from the top of the head all the way to the toes. Place your arms in the form of a “W”, rotate your thumbs towards the ceiling. Squeeze your shoulderblades together and down towards your toes. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor (Rygglyft). Your effort is from the middle of the shoulder blades, hold the lowback in neutral avoiding an increased arch. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.
T
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”). Placera armarna i en rak linje horisontallt ut från kroppen. Armarna och kroppen formar ett ”T”. Vrid tummarna upp mot taket. Skapa en spänning genom hela ryggraden som om du förlänger ryggraden. Aktivera musklerna i skulderpartiet neråt, lyft nu armarna mot taket och spänn ihop skulderbladen . Eventuellt kan du göra övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet. Undvika att svanka, jobba mera vid skulderblads partiet. Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.
Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”). Place your arms horizontally out to the sides so your arms and body form a “T”. Stretch the entire spine as if you are lengthening the spine. Turn your thumbs towards the ceiling. Activate the muscles squeezing the shoulder girdle downwards towards the pelvis. Lift your arms towards the ceiling while tightening together your shoulderblades. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Avoid arching your back by tightening the abdominal muscles. Your effort is from the middle of the shoulder blades. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.
 Y |  L |
Y
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”). Dra skulderbladen neråt mot midjan. Håll armarna över huvudet så att de formar ett ”Y”. Skapa en spänning genom hela ryggraden som om du förlänger ryggraden. Tummarna ska peka mot taket. Spänn magen maximalt samtidigt som du lyfter armarna från golvet. Undvik att svanka. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet. Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner. OBS: Övningen kan vara tungt för nacken, gör inte den om du känner av nacken.
Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS). Place your arms over your head in the form of a “Y”, rotate your thumbs towards the ceiling. Stretch the entire spine as if you are lengthening the spine. Tighten your stomach and press your shoulder blades together and downwards towards your waist. Lift your arms from the floor. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Your effort is from the lower part of the shoulder blades. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps. OBS: This exercise is straining on the neck. Avoid this exercise if you have been having trouble with your neck.
L
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”). Håll armarna rakt ut från kroppen och böj armbågarna i en 90 graders vinkel så att du formar ett ”L” med armarna. Skapa en spänning genom hela ryggraden som om du förlänger ryggraden. Knyt händerna. Roterar axlar, armar och händer båkåt. Spänn skulderbladpartiet bakåt och neråt samtidigt. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet. Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.
Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS). Press your shoulderblades together and downwards towards your waist. Stretch your arms out to the sides, bend your elbows 90 degrees, make a fist with your hands. Stretch the entire spine as if you are lengthening the spine. Rotate your shoulder, arms and hands towards the ceiling while tightening your shoulder blades back and down. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Your effort is from the middle of the shoulder blades. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.
Bröstryggs övningar ute i naturen
Rygglyft
To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Your effort is from the middle of the shoulder blades, hold the lowback in neutral avoiding an increased arch.
 Rygglyft |
Dynamiska övningar
Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”) to give the lowback support and avoid arching the back. Lengthen the spine stretching from the top of the head all the way to the toes. Place your arms in the form of a “W”, rotate your thumbs towards the ceiling. Squeeze your shoulderblades together and down towards your toes. In this exercise you slowly move the arms as shown in the pictures below from the “W” position to a position with the arms extended straight out by the sides and back again to the “W” with the thumbs still facing to the ceiling.
 1 |  2 |
 3 |  4 |
Liggande skulderblads mobilisering
Ligg på rygg med böjda ben och armarna lyfta över bröstet. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen. Sträck armarna mot taket, sedan pressa skuldrar mot golvet. 5-10 repetitioner
 Ryggliggande vertikalt utsträckta armar |  Ryggliggande skulderbladsmobilisering |
Grundposition på alla fyra
Stå på alla fyra, händerna i bredd som axlarna, knäna i bredd som höfterna, blicken rakt ner i golvet. Pressa upp den övre delen av ryggen så att du undgår att ”hänga” i skulderpartiet genom att spänna muskler runt bröstkorgen. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen och spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen. Lyft huvudet så det är i förlängning av överkroppen, dra därefter in hakan samtidigt som du försöker göra nacken så lång som möjligt. Detta är nackens neutralposition. Håll positionen medan du andas normalt i 10-30 sek.
 Grundposition på alla fyra |  Alla fyra med arm lyft ben press |
Alla fyra med arm och benlyft
Alla fyra med arm lyft ben press
Stå på alla fyra och hitta grundposition. Om ryggen är känslig börjar med den enklare varianten av arm och ben press. Lyft den ena armen samtidigt som du pressar bak det motsatta benet, enklaste är om foten glider på golvet. Gör rörelsen sakta med kontroll utan att vingla. Upprepa med den andra sidan. Upprepa 5-10 gånger.
Alla fyra med arm och benlyft
Stå på alla fyra och hitta grundpositionen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen och lyft det ena benet och motsatt arm tills de är i förlängning med resten av kroppen. Upprepa med den andra sidan. Tänk på att hålla midjan stilla under övningen och undvika andra rörelser i kroppen. Upprepa 5-10 gånger.
Flera övningar som aktiverar bröstryggs muskler finns under Axlar stående.