Ländryggs stabilitets övningar: Lätt steg 1

Börja med neutral hållning. Sträck på dig, undvika att svanka, ser till att revben och bäckenet hör ihop. Hitta neutral hållning med bäckenet. Dra ner på axlarna utan att svanka. Nu är det dax att träna. Andas in när armar lämna kroppen. gör det sakta över 4 sekunder, undvik att vingla.

Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du kniper underlivet, en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig. Försök att bibehålla spänningen i magmuskulaturen medan du andas normalt och kniper.

Nu ska du hitta spänning i muskler som stabiliserar bröstkorgen. Ta ett djup andetag och känner hur bröstkorgen vidgar sig. Om du nu håller andan och spänner ner skulderpartiet alternativt kläm armbågar mot sidorna, känner hur du hittar muskler i bröstkorgen. Eventuellt ska du lyfta bröstbenet en aning om axlar är rullad framåt.

Nästa steg är att hitta hur bäckenet och bröstkorgen hör ihop. Om du tittar på bilder av svank och neutral position ser du hur bäckenet dras upp mot nedre bröstkorgen in neutral position. Du ska känna hur blygbenet och nedre revbens kanten hör ihop.

Att lägga ihop allting:

• Dra dig med bakhuvudet (hjässan) upp i taket
• Hitta neutral bäcken position kopplat till bröstkorgen
• Knip med bäcken botten
• Spänn magen mot ryggen med “SSSSH”
• Dra ner skulder partiet

Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg och är nu redo för att träna. Du ska använda denna position i styrka träning, cykling och andra aktiviteter för att starka din CORE.

Detta är neutral hållning och man tränar de under dagen i olika situationer.  Det ska inte göra ont.  Det kan vara allt från en kraftig spänning när du tränar just CORE eller styrka, till en lättare aktivering av muskulaturen när du promenerar, tränar kondition, jobbar eller sitta. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar styrka eller andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.

Inga av följande övningar ska göra ont i ländryggen, sätes eller benen.

Träna CORE stående

Stå jämnt på fötterna, aktivera mag/rygg korsett och spänn ner axlarna. Medans du gör olika arm rörelser, spänn ännu mer i  CORE muskler. I denna övning, ska du hålla spänning under hela rörelsen.  Pressa armarna ihop och sedan utåt, som om ni formar en “8” med armarna. Gör gärna flera rörelser som att pressa uppåt och neråt, ut och in, som om ni dirigera musik.

Svaja i vinden (Sway in the wind)
Stå i neutral grundposition. Spänn magen och knip. Rör kroppen fram och tillbaka från tårna till hälarna utan att benen flyttas – som om du svajar i vinden, böj inte midjan. Gör rörelsen sakta med kontroll. Tänk på att spänna magen och knip under hela övningen. 5-10 repetitioner

Svaja på tårna

Svaja på hälarna

Grundposition ryggliggande

Ligg på rygg med böjda ben, håll bäcken och rygg i neutral position. Andas in (magen reser sig mot taket),  knip underlivet och sedan andas ut genom att pusta ut all luft (som om du blåser upp en ballong) och känn hur du spänner magen.  (Utandning och spänning kan vara i flera sekunder). Träna andning, knip och spänning lugnt och försiktig först så du känner att du hittar rätt. Det kan vara lämpligt att dela upp övningen så du först andas in och kniper, sedan andas in och spänner magen på utandning. När det känns bra, försök att hålla kvar spänningen och andas normalt i 15-20 sekunder. 5-10 repetitioner

Grundposition ryggliggande

Gör följande övningar i grundposition liggande på rygg:
Liggande enkel armsving
Ligg på rygg med böjda ben och armarna utsträckta mot taket. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Knip och aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen under utandning. Sänk sakta växelvis armarna långsamt bak över huvudet. Tänk på att hålla midjan stabil så svanken inte rör sig. Gör gärna olika arm rörelser så du tränar ett tag med andning och spänna core muskler. 5-10 repetitioner

Ryggliggande vertikalt utsträckta armar

Ryggliggande enkel armsving

Liggande dubbel armsving
Ligg på rygg med böjda knän. Håll armarna vid sidan. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa naveln in mot ryggen. Håll spänningen, samtidigt som du långsamt lyfter armarna över huvudet. Andas ut, spänn magen och dra armarna tillbaka mot neutrala positionen, tänk på att inte släppa svanken, håll midjan stilla. Gör gärna flera olika arm rörelser och fokusera på att jobba med andning så du aktivera mag/rygg korsett och hålla midjan stabil. Förslag på olika arm rörelser finns under sidan “cylinder“. 5-10 repetitioner

ryggliggande med armar vid sidan

Ryggliggande dubbel armsving

Utveckling av övningar: använd hantlar för en utmaning. gör samma arm rörelser, sakta och utan att vingla. Rörelse utåt är under 4 sekunder, dra ihop under 4 sekunder. 

Du kan göra många fler övningar med armarna. Du ska hitta på olika rörelser så du tränar i 20-30 minuter. (se arm rörelser under Exercise in Nature). Några andra övningar är att röra armar som en “8” eller göra cirklar utan att vingla runt.

När du kan ligga på sidan utan smärta, och ryggen känns mer stabil kan du börja med lättare övningar som följer

Grundposition i sidliggande
Ligg på sidan med huvud vilande på axeln (eller handduk för stöd för nacken), sträck ut dig i en rak linje. Spänn magen och försöka ligga stabil utan att svaja. Använd översta handen att stabilisera dig om det behövs. Andas, slappna av och sedan spänna magen vid utandning under 4 sekunder.     5-10 repetitioner

Grundposition sidliggande

sidliggande neutral position

Variationer i sidliggande
Ligg i grundposition på sidan, försök att ta upp översta handen på sidan och ligga stabil i 15 sekunder. När balansen har blivit riktig bra, prova att sträcka armen upp mot taket och hålla balansen. Prova sedan att sakta röra den utsträckta armen i en “8” och hålla balansen. Så småningom ska armen sakta pendlas ner mot benet och sedan upp mot taket. Jobba med andning och spänna magen för att undvika ofrivilliga rörelser med kroppen. Upprepa 5-10 gånger. 5-10 repetitioner

Sidliggande armen på midjan

Sidliggande med utsträckt arm

Grundposition liggande på mage

W
Ligg på mage, knip och spänn magmusklerna (“SSSSSS”) för att minska svanken. Tryck armbågarna mot bröstkorgen. Vrid underarmarna så att tummarna pekar mot taket. Kläm ihop skulderbladen och dra dem ner mot fötterna så att armarna formar ett ”W”. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen (rygglyft) en bit från golvet, undvik att resa dig så det känns i svanken. Lyft inte överkroppen om du har ont i nacken. Pressa inte huvudet i golvet som mottyngd när du lyfter armar. Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.

En annan variant är att sträck armarna rakt ut från sidan (“T”), spänn ner skulder partiet och lyft armar en aning mot taket. När du känner dig stark, kan du lägga till enkla vikter.

Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”). Press your elbows to your ribcage, rotate your thumbs towards the ceiling. Squeeze your shoulderblades together and down towards your toes. Your arms form a “W”. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Your effort is from the middle of the shoulder blades, do not increase the sway in your lowback. If this is difficult for your neck, leave your head on the floor, nose straight down. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.

“W”

“T”