Neck stability training
Training for a problem with the neck involves:
- finding and practicing neutral posture
- engaging muscles which stabilize the neck
- gaining strength in the neck muscles
- and activating a complex reflex coupling eye movement, neck movement and balance
The following describes a stepwise progression of how to achieve these goals starting with the acute neck.
Om du har besvär med nacken, ska du vara noggrann att hålla huvudet över axlar i vardagen samt under träning. Du ska inte tippa huvudet fram när du tittar på olika skärmar eller under andra aktiviteter. Med akuta näck besvär, ska huvudet vila i golvet både i mag och rygg liggande, dvs huvudet ska inte balanseras över golvet. Detta betyder att du inte ska göra planka, sit-ups, sido-plankan eller liknande övningar. Om du tränar i stående ska armarna vara böjda, att stå med armarna utsträckt belastar nacken. Du ska undvika att pressa vikterna uppåt, särskilt över huvudet. Ergonomi på jobbet och hemma påverkar nacken, därför ska du variera dina positioner, men ska se till att nacken är över axlar och är i en neutral position. Teck Neck är ett uttryck som beskriver en som sitter mycket framför en skärm och får besvär i nacken på grund av dålig hållning.
Grundposition stående (neutral)
Stå med rak rygg och nacke som om du lyftas mot taket med bakhuvudet (sträck på ryggraden). Hakan ska vara något inåt och riktar sig mot golvet med en lätt spänning (som om någon ska ta dig runt nacken och du försvarar dig). Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Ibland är det lättare om knäna är lätt böjda. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du drar upp bäckenbotten, det är en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig.
Behåll aktiveringen av magmuskulaturen; pressa skulder partiet neråt, det känns som du får tag i muskler som omringar bröstkorgen. Du känner då hur bröstbenet rör sig uppåt. (Det ska inte göra ont eller drar i nacken). Du ska också skapa en lätt spänning mellan nedre bröstkorgen på framsida och bäckenet fram som om de ska närma sig varandra. När de drar ihop sig, så minskar svanken men ryggen blir inte platt. Detta är en känsla av att de möts. Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg. Det känns nu lätt att sträcka på dig som om någon drar upp dig mot taket från bakhuvudet.
Detta är neutral hållning och man tränar det under dagen i olika situationer genom att aktivera musklerna. Det ska inte göra ont. Det är inte en kraftig spänning, endast en lätt aktivering av muskulaturen. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.
I stående position kan du vrida huvudet sakta till hö och sedan till vä. Använd gärna blicken (se övningar nedan). Rörelsen ska inte framkalla smärta. Du kan luta huvudet mot axeln samtidigt som du sträcker på ryggraden. Håll axlar neråt samtidigt. Upprepa gärna några gånger om det känns bra. Rör axlarna runt i en cirkel, gärna bakåt, känns att du jobbar med hela skulder partiet.
Övningar
Magliggande: Ligg på magen och sträck på dig från hjässan till tårna. Titta rak fram. Dra ner skulder partiet utan att provocera symptom. Lyft näsan just ovanför marken, spänn magen så du undviker att svanka. Håll i 5-10 sek
Nickning i sidliggande: Ligg på sidan med armen utsträckt över huvudet. Lift huvudet och örat en aning från axeln samtidigt som du dra in hakan och sträcka dig. Håll i 5-10 sek. När du är stark kan du utöka svårighetsgrad genom att röra på den översta armen, sedan eventuellt genom att lyfta det översta benet.
Ryggliggande: Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom huvudet. Dra in hakan mot bröstet. Lyft huvudet från golvet med så lite hjälp från händerna som möjligt. Spänn gärna magen. Sänk sakta huvudet tillbaka till start position med hakan indragen.
Stående: Stå och sträck hjässan uppåt, hakan pekar rakt neråt, spänn nacken när du drar armarna ihop. Repetera 5-10 ggr.
Advanced neck training:
