Näring & Hälsa

Alla i Sverige behöver D-vitamin tillskott under höst, vinter och våren.

En ny forsknings rapport meddelar att dagliga rekommendationer är allt för låga för att undvika allvarliga sjukdomar.
Time for Vitamin D Supplementation!
Beginning in September in Scandinavia  the sun is positioned far enough away that we are no longer able to produce D vitamin when our skin is exposed to sunlight. This means everyone (EVERYONE) living in The Nordic latitudes  should supplement with D vitamin from September until May. This recommendation comes from one of many sources: the Vitamin D council is a nonprofit organization working to educate the public about the importance of D vitamin. The council was started by a Canadian medical doctor whose idea was to create a center for evidence-based vitamin D research and  a reliable source of information for the general public. Read the most recent research at: vitamindcouncil.org

Hur påverkar D-vitamin brist oss som bor i Skandinavien?

Flera studier har publicerats nyligen som tittar närmare på hur brist på vitamin D gör oss känsligare för att utveckla allergi, astma eller atopiskt eksem. I Skandinavien är risk för D vitamin brist ovanligt hög på grund av främst latituden sedan den långa mörka vintern. Brist på D vitamin är också kopplat till en del autoimmuna sjukdomar som förekommer oftare i norden. Tillskott under vintern har rekommenderats för att minska risk för influensa samt andra kroniska sjukdomar. De som bor i Skandinavien behöver tillskott under höst, vinter och vår. Vitamin D Council forskar kring D vitamin och publicerar råd och information i ett brev alla har tillgång till via vitamindcouncil.org.

The Vitamin D Council is a nonprofit organization  founded by a Doctor of Medicine concerned about the increasing deficiency of vitamin D and the consequences associated with it. The goal is to educate patients, families, doctors and health professionals on vitamin D and safe, sensible sun exposure to improve the quality and longevity of their lives.

Ni som inte tål mjölkprodukter har högre risk att drabbas av både D-vitamin och kalciumbrist, vilket gör det ännu viktigare för er med tillskott. Här är en länk till mjölkfri och soyfri alternativ Sammanfattning mjölk produkter och mjölkfria alternativ

Om du har invandrat till Sverige eller har lätt att bli brun i solen, har du nog behov av extra D vitamin. Bara 20% av D vitamin räknas att  komma från kosten. Vi hittar D vitamin i sardiner, lax, sill, hälleflundra, tonfisk i olja och makrill. Mindre mängder hittas i ägg, griskött, räkor, kycklingkött och lamm. Bästa källorna för kalcium är oskalade sesamfrön, ost, persilja, hasselnötter, grönkål och mjölk. Åttio procent ska produceras av huden när den exponeras till solen.

Intake of magnesium has an important impact on the uptake and utilization of D vitamin.
Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III

How much Vitamin D should you take?

Recommended doses should be individualized based on dietary and sun exposure habits and the latitude of the country, and they can also be adjusted according to body mass index, age, and skin color, with obese, elderly, and dark-skinned people needing higher doses.
A vitamin D deficiency can occur when usual intake is lower than recommended levels over time, exposure to sunlight is limited, the kidneys cannot convert 25(OH)D to its active form, or absorption of vitamin D from the digestive tract is inadequate.  Fish liver oil and fatty fish are the best sources of foods with D vitamin.  Vitamin D-deficient diets are associated with milk allergy, lactose intolerance, ovo-vegetarianism, and veganism. Other groups at risk for D vitamin deficiency include:

• breastfed infants
• infants of mothers who have D vitamin deficiency
• the elderly (due to reduced capacity to absorb D vitamin)
• people who do not get outside regularly
• dark skinned people
• people covering their bodies
• people with Crohns disease, liver disease, cystic fibrosis, kidney disease
• children and adults who are obese or have had gastric bypass surgery
• people with fat malabsorption problems
• people taking medications: anticonvulsants,  glucocorticoids, antifungals or cholesterol reducing medications

The infants D vitamin status is dependent on the mothers D vitamin status at birth. The pregnant mother with vitamin D deficiency will have an infant that is deficient in D vitamin.  Low infant levels are associated with increased risk for RS virus, as well as developing asthma and diabetes 1 later in life. Besides supplementing the infant, the breastfeeding mother is recommended to take a dose of 4000 IU so the infant gets adequate levels.

Children with a low vitamin D present with a higher incidence of fractures from normal activities, they are at risk for diabetes type 1.

Recommended Dietary Allowances (RDAs) for Vitamin D and tolerable upper intake levels are all far below the dosages considered to be harmful. The tables below show these doses. These are doses recommended for healthy people. Taking the lower limit is sufficient during the summer (fall and spring depends on latitude) for healthy individuals not in a risk group. The upper intake levels are appropriate for risk groups. Individuals who have already a deficiency, require in some cases even higher levels to correct, treat och prevent D vitamin deficiency and should be monitored by a physician.

The following table shows the range of vitamin D which can be safely taken based on age. The list shows different alternatives for strength depending on how the manufacturer measures the D vitamin. Vitamins should be taken from september through April, and earlier if the summer is rainy and cloudy.

What can be confusing is how different articles discuss different measurements of D vitamin: IU is the international unit while μgm (mcg) is microgram. (400 IU = 10 μgm  = 10 mcg).

0 -6 months the daily dosage should be between 400-1000 IU or 10-25 μgm (mcg)

7 months to 1 year: 400-1500 IU (IE) or 10-38 μgm (mcg)

1-3 years 600-2500 IU (IE) or 15-63 μgm (mcg)

4-8 years 600-3000 IU (IE) or 15-75 μgm (mcg)

9-18 years 600-4000 IU (IE) or 15- 100  μgm (mcg)

adults 2500-4000 IU (IE) or 63 – 100 μgm (mcg)

women who are pregnant or lactating 600-4000 IU or 15-100 μgm (mcg).

An important study published in 2017 provides research to support increased daily recommendations for D vitamin in all age groups.

https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/539596/SACN_Vitamin_D_Press_Release_July_2016.pdf

When is D-vitamin too much or too little?
Experts in Endocrinology express the following opinion ” vitamin D deficiency is very common in all age groups — essentially everyone is at risk”.  Our main source of D vitamin is through sunlight exposure directly to the skin during the summer. Vitamin D is otherwise available in only a few foods and as a supplement. In northern latitudes, particularly Scandinavia, there is a risk for not meeting your daily requirements depending on the weather. From September through April D vitamin needs to be supplemented due to the northern latitude and lack of exposure to the sun.  Vitamin D is most well know for its role with calcium for skeletal health, building strong bones! Vitamin D has other important functions including enhancing and supporting the immune system, regulating cell growth and proliferation, reducing inflammation and neuromuscular health. There are a wealth of studies focusing on the link between D vitamin deficiency and cancer, depression, cardiovascular disease, MS, infections, inflammatory diseases and diabetes.

The best way to measure D vitamin in the body is under discussion, but experts agree that a serum 25(OH)D levels <75 nmol/L may be too low for safety and associated with higher all-cause mortality.  There is a call to all health care professionals to promote intake levels corresponding to those proposed by the Endocrine Society Expert Committee (2011) as safe upper tolerable daily intake doses for patients at risk for vitamin D deficiency (<50 nmol/L): 2000 IU for those <1 year of age, 4000 IU for those aged 1-18 years, and 10 000 IU for those aged >18 years (Papadimitriou, 2017).

Can patients get too much vitamin D?
Too much vitamin D can be toxic, but is very rare. Studies investigating toxicity all involved daily consumption of over 40000 IU (1000 mcg) per day. Immediate symptoms of toxicity are abdominal cramps, nausea and vomiting. Symptoms can otherwise be due to an underlying magnesium deficiency. Vitamin D toxicity can be determined by a blood test. The first sign is hypercalcemia, a high level of calcium in the urine.  There are some health conditions which affect how the body metabolizes vitamin D and calcium, particularly hyperparathyroidism or kidney disease. People with these health conditions should be under supervision when taking D vitamin supplements.

Överdosering.

Tillskott med D-vitamin har länge hämmats av en rädsla för överdosering. Denna rädsla har nu visat sig vara kraftigt överdriven. Omvandlingen till den aktiva formen sker i flera steg vilket är en inbyggd säkerhetsmekanism. I studier har dosbehov och säkerhet undersökts. Dessa talar för att 100 mikrogram (=4.000 IE) vitamin D3/dag ger tillfredsställande nivåer utan biverkningsrisk. Jämför detta med livsmedelsverkets rekommendation på 400 IE per dag som alltså bara utgör 10% av optimal dos. Referens: www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=6

Kostfaktorer under första levnadsåret kan kopplas till risk för typ1-diabetes

Sverige hör till länder med högstförekomst i världen och risken har ökat markant senaste decennierna.

Skyddande effect av längre amning, sen introduktion mjölk, gluten, (dvs välling) och frukt kunde bevisas.

Lampousi, 2021

Har du pollenallergi?
Vet du vilken mat du ska undvika???
The following article from the Allergy and Asthma Foundation explains about allergies, cross reactivity to related foods and food intolerances. Click  on the link to access the document Food Allergy and Food Intolerance

Korsallergen eller ”Cross-Allergens” är mat som har en liknande kemisk struktur som pollen och gör att kroppen reagerar som om den var allergisk. Till exempel ska de som har gräsallergi undvika apelsiner, tomater, kiwi samt melon. Det är extra viktigt att undvika korsallergener under allergisäsongen samt när man är sjuk. Under övriga delar av året, ska man sparsamt äta mat som är kopplat till ens allergi. Detta gör att man minskar en ständig belastning av immunförsvaret. Många patienter upplever en signifikant förbättring av hälsan när de under året undviker mat som skapar en allergisk reaktion. När man kokar mat, ändrar man proteinstrukturen. En del allergiker upplever då mindre besvär av maten de annars är känsliga för, men kan istället få en fördröjd reaktion på huden, som eksem.

Länk till Pollen kalender från Naturhistoriska Riksmuseet här:http://www.nrm.se/sv/meny/faktaomnaturen/vaxter/pollen/pollenkalender.14260.html

Här har du en lista med korsallergener till mjölk produkter, björk, gräs, gråbo och latex.
Mjölk: Soya
Björk:
Aprikos, bovete, bönor, dill, hasselnöt, honung, jordnötter, kiwi, koriander, kummin, körsbär, linser, mandel, morot, nektarin, palsternackor, paprika, persilja, plommon, potatis, päron, selleri, soja, solrosfrön, spenat, tomater, valnöt, vete, äpple.
Gråbo:
Anis, fänkål, hasselnötter, kamomill, koriander, kummin, melon, vattenmelon, selleri, morot, äpple.
Latex:
Avokado, baljväxter, banan, gräs, jordnötter, kastanj, kiwi, majs, morot, potatis, tomat, vete, örter.
Gräs:
Apelsin, jordnötter, kiwi, körsbär, melon, potatis, tomat, vattenmelon.
A Cross Allergy list in English: In English

EXPONERA HUDEN FÖR SOLEN

Det är dags att exponera huden för solen så att du kan producera D vitamin. Det är avgörande för din hälsa inte minst benhälsa. I Skandinavien har vi det relativt högsta antalet personer i världen som drabbas av benskörhet. Det är tragiskt med tanke på att man kan förebygga med tillskott av D vitamin och kalcium från september tom april. Detta råd gäller alla i Sverige. Observera att man ska sola med förstånd. Risken för malignt melanom ökar om man solar allt för mycket och bränner sig.

Äntligen har Svensk forskning visat hur viktig det är att exponera huden för solen! Studien jämförde riskerna med att undvika solen med riskerna av att röka. Studien följde kvinnor i Sverige över 20 år och kunde visa ett samband mellan att undvika att sola sig med en ökad risk att dö förtidigt i olika sjukdomar. Detta råd gäller även de som har haft malignt melanom. Lagom exponering minskar risken för aggressiva förändringar som följd av malignt melanom. Samtidigt som man ska exponera kroppen till solen, ska man inte ta på sig solskydds faktor och vara ute alldeles för länge. Det är bara under månader maj, juni, juli och augusti som vi har tillräckligt med sol på våra norra breddgrader för att kroppen skall kunna tillverka D-vitamin, förutsatt att man är ute i solen och armar och ben exponeras. Årets andra månader behöver vi ta tillskott av D-vitamin för optimal hälsa (Lindqvist, 2016).

Det är dags att exponera huden för solen så att du kan producera D vitamin. Det är avgörande för din hälsa inte minst benhälsa. I Skandinavien har vi det relativt högsta antalet personer i världen som drabbas av benskörhet. Det är tragiskt med tanke på att man kan förebygga med tillskott av D vitamin och kalcium från september tom april. Detta råd gäller alla i Sverige. Observera att man ska sola med förstånd. Risken för malignt melanom ökar om man solar allt för mycket och bränner sig.