» Flexi-bar
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Flexi-bar


Flexi-bar träning kan användas för att träna hela kroppen, framförallt muskler som ger stöd åt ryggraden. Man kan också använda flexi-bar för  att  träna ett speciellt område.

Flexi-bar training can be used to train the entire body, but it is designed to train the muscles which support and stabilize the spine. The flexi-bar can also be used to train a specific area of the body.

Hur håller du flexi-bar?
Håll alltid den i mitten på handtaget. Handen och händerna ska greppa i mitten av den gummi handtaget. Handlederna ska inte vara böjda, men i en neutral ställning. Se till att du inte greppa för hårt.

How to hold the flexi-bar.
Always grip the middle of the rubber handle on the flexi-bar, whether you use one hand or two hands. Don’t squeeze too tightly when gripping the bar. Be sure not to train with cocked wrists, place them in a neutral position

Startposition

  • Stå med benen axelbrett med tyngdpunkten på hälarna.
  • Fötter ska vara under höfterna, fötterna rakt framåt
  • Spänn lätt på magen, spänn lätt skulder partiet neråt, knip underlivet
  • Sträck på dig som om bakhuvudet dras i taket
  • Andas normalt

The starting position.
Stand with your feet under your hips, knees slightly bent,
Tighten the pelvic floor (Kegel),
Press your navel to your back tightening the core musculature while breathing out,
Lightly squeeze the shouldergirdle downwards,
Keep the elbows in line with the flexi-bar to reduce the risk for straining the forearms and wrists,
Stretch the back of the head to the ceiling,
Breathe normally.

Hur får jag igång flexi-bar?
Sätt flexi-bar i rörelse själv genom att skaka på den i en viss riktning, börja med en liten rörelse och fortsätt så du håller den igång. Det kan ta lite tid att lär sig tekniken och hitta koordination att hålla den igång. Tänk på att hålla armbågarana i linjen med flexi-bar så du inte anstränger handlederna och underarmarna.

How to set the flexi-bar in motion
Set the flexi-bar in motion by shaking it in a given direction. Start with a small movement and continue until are able to get the flexi-bar to oscillate. It takes practice to learn the technique and develop the coordination to keep the bar oscillating.

Träningsinstruktioner:  
Man tränar cirka en minut/övning och gör 2-3 sets. Pausa emellan övningarna. Träna 3 ggr i veckan mellan 10-15 minuter.

Training instructions
Optimal training is 3/ week, 10-15 minute. Each exercise is practiced for about one minute with a repetition of 2-3 sets. Take a pause between exercises.

Övning 1: Flexibar vertikal rörelse: bröst, axlar, skuldrar
Stå i startposition, håll flexi-bar horisontalt vid midjan, framför kroppen med båda händerna. Rör den upp och ner.

Exercise 1: Chest, shoulders, arms
Begin in the start position and stand with your weight on the heels. Hold the flexi-bar with both hands with it in front of the body at the waist. Move the bar in a up and down.

Flexibar vertikal sidvy Flexibar vertikal 1 Flexibar vertikal

 

Övning 2: Flexibar transverse: bröst, rygg
Stå i startposition. Håll flexi-bar i brösthöjd med båda händerna, armbågarna brett isär i höjd med staven, tummarna pekar mot golvet, håll inte i för hårt. Rör staven horisontalt ifrån dig och emot dig.

Exercise 2: chest, back
Begin in the start position. Hold the flexi-bar with both hands at the level of the chest, elbows apart in line with the bar, thumbs pointing towards the floor. Move the bar horisontally back and forth, away from yourself and towards yourself.

Flexibar transverse Flexibar transverse sidvy Flexibar transverse

Övning 3: Flexibar över huvudet: bröstrygg

Stå i startposition. Håll flexi-bar med båda händerna ovanför och lite framför huvudet. Rör staven upp och ner.

Exercise 3: torso
Begin in the start position. Hold the flexi-bar with both hands above the head (and a little in front of the head), move the bar up and down.

Flexibar över huvudet Flexibar över huvudet 1 Flexibar över huvudet 2

Övning 4: Flexibar vertikal: Bålmusklulaturen
Stå i startposition. Håll flexibar framför dig med båda händerna vertikalt. Rör staven ifrån dig och emot dig.

Avancerade Flexibar Övningar

Övning 5: Flexibar sidledes

Flexibar sidled Flexibar sidled 2