Ergonomi (Ergonomics in the Workplace)

Standing at work in an office environment reduces the strain on the neck and the back. It also has been shown to maintain a higher level of metabolism, reducing the risk of a variety of illnesses due to inactivity.

It is important to have proper ergonomics while standing. You have the opportunity to train perfect posture, tightening up the mid-section, or “core”. To understand how to activate these muscles, go to section labeled REHAB and scroll down to the link for “ländryggs stabilitets 1” where you will find instructions for “grundposition stående”. Once you can activate these muscles, lift your chest and tighten the muscles around your rib cage.  You can feel these when you take a deep breath in and hold it. Now, gently squeeze your shoulderblades down your back. Try to maintain some activation in these muscles while working.

The computer screen should be separate from the tangent board and high enough that you do not tilt your head down or up.  The height will depend on whether you are using computer glasses or not. Most people need to raise the screen to avoid strain on the neck. To find a neutral position in your neck, image you are being pulled up to the ceiling by a string fastened to the the top of your head. In this position there is a slight tuck in your chin. If necessary, enlarge the print on the screen (ctrl +) so you can see comfortably without losing a tucked chin. When using computer glasses, the screen height should be adjusted so you have neutral position with the head and your eyes comfortabley move up and down on the screen.

Your elbows should have a ninety degree angle and the lower arms should be resting on the desk. The wrist should be in a neutral position, that is without cocking it up or down. Shoulders should be relaxed.

In the sitting position, ideally you sit on a chair that is high enough so that your knees are lower than your hips. If working at the kitchen table, you may need to sit on a cushion. The position of the arms and head should be the same in standing as in sitting.

If you are working at home, the most important factor for good ergonomics is having a screen and a separate keyboard. If you are using a laptop, make sure to have a separate tangent board so you can adjust the height of the screen.

Most people have changes in their eyes between 40 and 45 and need the help of computer glasses. Without correction when needed, it causes strain on the neck and can lead to headaches.

Alternative leg positions in standing include:

• standing with legs spread, lean in slightly on the desk
• standing with one foot on a stool
• standing with a knee on a chair
• If you choose to sit, raise the chair so you have a downward angle with the thigh. In this position the hip is higher than the knee.

10 viktiga ergonomiska tips:

1. Variera din arbetsställning minst en gång i timme, helst var 20:de minut. Växla mellan att stå och att sitta. Om du har haft ont i ryggen, ska du jobba vid ett stå bord som kan regleras så att den passar dig.
2. Försök att stå och arbeta istället för att sitta. Det är särskilt viktig efter en större måltid när magen är full med mat. Att sitta framåt lutad efter lunch påverkar både mag-tarmsystemet och andningsapparaten.
3. När du står upp och jobbar använd en ergonomisk matta med svikt, alternativ MS zone sandaler. Våra fötter mår inte bra av att stå still länge på en hård platt underlag.
4. Jobba med händerna centrerat framför dig och nära kroppen när du använder tangenten.
5. Arbeta avslappnat med armar och axlarna. Vila underarmen i en 90 graders vinkel på skrivbordet med armbågarna nära kroppen.
6. Jobba med raka handleder. Tangentbord ska inte vara för högt eller för lågt annars vinkla man handlederna och skapar en statisk belastning i underarmsmuskulaturen.
7. Använd kortkommandon på tangenten så ofta du kan för att fördela arbetsbördan mellan flera fingrar.
8. Att sitta på en kudde eller stol som är ostabilt tränar CORE muskulaturen och kan vara en bra investering. Detta gäller en höj och sänkbar skrivbord också.
9. Ställ stolen högt så höftvinkeln blir cirka 120 grader. Vinkla stolsitsen lätt framåt så fötterna får stöd.
10. Placera skrivaren i korridoren eller längre bort så du måste resa dig och gå till den.

Ergonomi hemma
Trädgårds arbete och rustning av båtar är exempel på intensiva aktiviteter. Som alltid är det bra att undvika att böja ryggen, tänk på att böja knäna istället. Stå gärna på knä om du jobbar lågt, knäskydd är ett jättebra hjälpmedel. Att jobba med armbågarna nära kroppen minskar belastningen på nacken. Det underlättar för kroppen om man varierar arbetsmomenten. Ofta finns det mer än ett jobb att utföra och om man byter mellan två olika aktiviteter minskar belastningen. När man jobbar med armarna utsträckta, belastar man nacken. Om du får en akut episod med smärta, kom ihåg att använda kyla. Vänta inte att söka hjälp, det lugnar sig snabbare samt att du lär dig hur du ska sköta problemet på rätt sätt.

Trädgårdsarbete
Det kan kännas överväldigande med allt arbete som ska göras för att sköta trädgården. Man har hela våren och sommaren på sig att hinna, ha inte bråttom!! Planera dina arbeten så att du har olika projekt igång samtidigt, så har du möjlighet att jobba med kroppen i olika positioner. Ryggen och nacken belastas av att jobba framåtlutad. Försök att hålla huvudet upprätt, böj på benen och håll ryggen rak. Använd hjälpmedel (stege) så att du undviker att böja huvudet uppåt när du jobbar. Jobba inte allt för länge i en position där du sträcker ut armarna för att beskära träd eller häck. Försök att hålla armbågarna in vid sidorna när du arbetar med beskärning i midjehöjd. Böj inte på ryggen, böj på höfter och knän istället. TA PAUS! När du sätter igång att gräva, spänn magmusklerna och håll ryggen rak. Grävning kan vara särskilt tungt för ryggen så håll inte på för länge åt gången. Vid gräsklippning, gå med armarna lätt böjda vid sidorna och spänn magen och bröstet.

Målning av huset
Skaffa bra hjälpmedel så att du har bra hållning när du jobbar. Försök att hålla huvudet rakt , böj på benen och håll ryggen rak. Använd hjälpmedel (stege) så du undviker att böja huvudet bakåt för att se uppåt när du jobbar. Ryggen och nacken belastas av att jobba framåtlutad. Håll inte på allt för länge åt gången när du tvingas till en sämre hållning (t ex målar under tak och vindskivor). Se jobbet som ett träningspass, spänn magen hela tiden, se till att du har bra hållning under tiden du jobbar.

Sjösättning av båten
Det kan vara tufft för nacken och ryggen att förbereda båten för sjösättning. Ta god tid på dig. Om du har besvär med nacken och ryggen, försök få hjälp med jobbet eller lämna bort det helt. Att luta och vrida på sig under tiden man polerar eller tvättar båten är tungt för nacken och ryggen. Försök därför att hålla rygg och huvud rakt. Det belastar dessutom nacken mer att jobba med armen utsträckta, så försök hålla armbågarna nära kroppen.

Byta däck på bilen
Det finns olika moment i jobbet. Först ska man få sommardäcken på plats bredvid bilen. Beroende på var man har förvarat dem, kan det vara krångligt att flytta dit dem. Om man har haft ont i ryggen senaste tiden, tänk på att skaffa hjälp med jobbet! Spänn magmusklerna och håll ryggen rak när du flyttar på eller lyfter däck. Böj vid höft och knä – inte ryggen. Rulla hjulen eller använd helst en pirra. Om vinterdäcken sitter hårt fast, kan det vara bra ide att skaffa hjälp. Man kan lätt göra sig illa när man tar i för att få loss muttrarna. När du tar av och sätter på hjulen, ska du vara nära bilen och hålla ryggen rak. Spänn magen ordentligt. Om du blir trött i ryggen ta paus och böj ryggen bakåt. Efter däckbyte kan man använda kyla på ländryggen i förebyggande syfte. Man brukar också må bra av att ligga på mage stödd på armbågarna en stund efteråt.

Ergonomi för Barn
En vanlig orsak till nackbesvär är monotona ställningar vid dator eller tv-spel. Det är inte ovanligt att spänningshuvudvärk och även migrän förvärras när nacken är involverad. Tiden vid dator och tv spel eller andra spel med monotona rörelser bör vara begränsad. Ergonomi för barn är viktig så de lär sig redan tidigt att använder kroppen rätt när de pluggar, spelar och tittar på TV. Helst ska man plugga vid ett skrivbord. De ska sitta upprätt på stolen, armbågarna 90 graders vinkel, underarmar ska vila på skrivbordet. Skärmen ska vara i ögonhöjd. Alla skäramr ska vara i ögonhöjd, så barnet inte sitter och hänger med huvudet. Det finns ett klart samband med stilla sittande och fetma, hjärt och kärl sjukdom och för tidig död. Barn ska röra sig minst 60 min per dag så pass intensiv att de har svårt att prata.
Max en timme sittande åt gången samt 2 timmars begränsning per dag är vad som är rekommenderat för barn

Ergonomic Advice for the Child at Home and in School

At home

Computer station should be adjusted for the size of the child. The furniture should fit the child. The mouse, the screen and the keyboard should be positioned to fit the child.

Stand or sit with a straight spine and have the screen positioned so the head is over the shoulders looking straight ahead. The neck should be in a neutral position, not tipped looking upwards or downwards at the screen.  Elbows should have a 90 degree angle with forearms resting on the table. Children should sit in a neutral position avoiding prolonged awkward positions.

The head position is very important with different activities. All screen devises and hand held games should be positioned to avoid looking down and tipping the head forward. Screen time should be limited to 2 hours per day.  Complaints in the arms, neck, head and upper back are more prevalent when children spend more than 2 hours statically at the computer.

Having computers in the bedroom increases screen time.  Monitor exposure to electronic games.

Reading and studying positions should be adapted so the head is in a neutral position. Sit with arms supported, screen at face height alternately using the help of a stand to raise the screen or book. Take mini breaks while studying and move around to reduce the length of static monotone postures.

In school:

Skolväska

En väska för läxböcker, gymnastikkläder och allt annat som hör skolan till är ett måste för både nya och gamla skolbarn. Men är väskan för tung och bänglig blir promenaden till skolan inte behaglig, och höstens friluftsdagar mest en obekväm plåga.

– Vi vill ju att barnen ska röra på sig mer, och då måste man förstås se till att det blir så lustfyllt som möjligt, säger Iben Axén, legitimerad kiropraktor och forskare vid Karolinska Institutet, som även behandlar barn med rygg- och nackproblem. Enligt henne finns det flera saker att tänka på när man väljer skolväska.

– En rygg som växer och utvecklas måste man tänka sig för innan man belastar. Som förälder får man använda sitt sunda förnuft. Köp inte bara med något hem utan ta med barnet till affären och prova ordentlig, säger Iben Axén. Ryggsäckar är alltid att föredra framför axelväskor, menar hon. Ryggsäcken ska också bäras med båda axelremmarna så att tyngden fördelas jämnt. Den ska heller inte vara för tung eller för stor. Barnet bör inte bära mer än 10 procent av sin kroppsvikt, och väskan ska inte gå för långt ner på ryggen.

– Den ska sluta ungefär vid midjan. Ryggsäcksryggen ska ha stöd mot kroppen. Hänger den ner på rumpan får man inget stöd i svanken och det blir obekvämt att bära. Det är också bra om väskan har flera fack invändigt, så att man kan packa tunga saker som till exempel böcker längst in mot ryggen.  Är det bara en stor säck brukar tunga saker falla utåt och då ökar belastningen på axlarna.

För några år sedan fick en amerikansk studie om skolväskor* spridning i Sverige. Studien visade att många barn bar alldeles för tungt, något som man menade skulle kunna ge långvariga rygg- och nackproblem. Iben Axén ser dock inte att man kan identifiera skolväskorna som någon stor riskfaktor. För de barn och ungdomar som söker hjälp hos henne är dåliga arbetsställningar med surfplattor och mobiler en betydligt mera trolig förklaring till det onda.

– Sammantaget visar den forskning som har gjorts kring barn som har ont i ryggen inte på tydliga orsakssamband till att barnet bär för tungt.  Troligen har andra faktorer som ärftlighet och avsaknad av fysisk aktivitet större betydelse.  Därför bör man uppmuntra till trevliga promenader, och då är det viktigt att ryggsäcken är bekväm att bära. Förutom bekvämligheten är det förstås också viktigt att ryggsäcken håller.

Helena Hjärtnäs, textilingenjör på Swerea IVF:s laboratorium har testat otaliga konsumentprodukter av textil och vet vad hon skulle titta på:

– Jag skulle undersöka dragkedjan, att den inte ser för klen ut. Och så skulle jag titta på kläppen till dragkedjan och hur den sitter fast. Ibland är ringen som den hänger i väldigt klen, och det är mycket irriterande om den går av.

En annan svag punkt kan vara bärremmarnas fästpunkter. Man kan prova att dra lite i axelremmarna och kolla att de verkar ordentligt fastsydda. Det är bra om tyget vid fästpunkterna är förstärkt, annars är risken större att ryggsäckstyget spricker där, säger Helena Hjärtnäs.

* Hickey, Northeastern University 2004

Heavy bags:

• The weight of a bag carried to school should not exceed 10-15% BMI.
• A back pack with 2 straps or a pull bag are the best options.
• The back pack should be loaded equally and worn with both straps on back. A hip strap reduces the load on the shoulders.
• Walking with a heavy pack is not advised.
• Ideally students should bike to school with the pack on a bike.

Lockers:

• Lockers should be available and used to reduce the load carried during the day.

Classroom:

• Children with neck pain or headaches should sit facing forward in the classroom.
• The furniture in the classroom should be adjusted to the size of the child.
• Stations with tables of different heights would be optimal so children can vary their posture.
• Avoid working with the head flexed for long periods of time.

Breaks:

• Children should not work for long periods of time without a break.
• Children should have access to physical activity during breaks.
• Breaks should be monitored to reduce risk of injury.
• Children should participate in moderate to vigorous activity 60 minutes per day.