» Ländryggs stabilitets övningar: steg 1
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Ländryggs stabilitets övningar: steg 1

Vid behandlingen får du råd om lämpliga övningar som passar just dig!

OBS! Gör aldrig övningar som ökar smärtan

Exercises and advice for the acute low back in English

Low back exercises in English: stage 1  

Grundposition stående (neutral)
Stå med rak rygg och nacke som om du lyftas mot taket med bakhuvudet. Knäna kan vara lätt böjda. Hitta din neutrala svank; det är läget mellan väldigt svank och väldigt platt rygg. De flesta är för svanka och behöver dra ner rumpan för att få bäckenet i den neutrala positionen. I den neutrala positionen ska händerna peka neråt vertikalt mot golvet (se bilden).

svankSvank neutralNeutral plattPlatt

Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du kniper underlivet, en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig. Försök att bibehålla spänningen i magmuskulaturen medan du andas normalt och kniper.

Nu ska du hitta spänning i muskler som stabiliserar bröstkorgen. Ta ett djup andetag och känner hur bröstkorgen vidgar sig. Om du nu håller andan och spänner ner skulderpartiet alternativt kläm armbågar mot sidorna, känner hur du hittar muskler i bröstkorgen. Eventuellt ska du lyfta bröstbenet en aning om axlar är rullad framåt.

Nästa steg är att hitta hur bäckenet och bröstkorgen hör ihop. Om du tittar på bilder av svank och neutral position ser du hur bäckenet dras upp mot bröstkorgen in neutral position. D u ska känna hur bäckenet och nedre revbens kanten hör ihop.

Att lägga ihop allting:

  • Dra dig med bakhuvudet upp i taket
  • hitta neutral bäcken position kopplat till bröstkorgen
  • knip med bäcken botten
  • spänn magen mot ryggen med ”SSSSH”
  • dra ner skulder partiet

Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg och är nu redo för att träna. Du ska använda denna position i styrka träning, cykling och andra aktiviteter för att starka din CORE.

Detta är neutral hållning och man tränar de under dagen i olika situationer.  Det ska inte göra ont.  Det är inte en kraftig spänning, endast en lätt aktivering av muskulaturen. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.

Svaja i vinden
Stå i neutral grundposition. Spänn magen och knip. Rör kroppen fram och tillbaka från tårna till hälarna utan att benen flyttas – som om du svajar i vinden. Gör rörelsen sakta med kontroll. Tänk på att spänna magen och knip under hela övningen. 5-10 repetitioner

svajaSvaja på tårna sväja på hälarnaSvaja på hälarna

Svaja sidledes
Stå med fötterna i bredd som axlarna. Stå i neutral grundposition. Spänn magen och knip. Rör kroppen sakta så du flyttar tyngden över till ena benet. Tänk på att inte vika midjan. Flytta sedan kroppen över till andra benet. Glöm inte bort att spänna magen och knipa under hela övningen. Sa småningom kan du större steg åt sidan, svaja även i en ”8”, sedan stå på ena benet och sträcka armen mot taket. 5-10 repetitioner

svajaSvaja sidledes

Bålstabilitet
Stå med rak kropp och finn neutral position i rygg och bäcken. Spänn nedre delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen och böj knäna tills du är i sittställning. Knip och pressa upp igen och upprepa. Se till att ha hälarna på golvet, lutning med överkroppen kan variera men ska kännas bra för ryggen. Övningen ska inte göra ont. 5-10 repetitioner

knäböjKnäböj

Grundposition ryggliggande

Ligg på rygg med böjda ben, håll bäcken och rygg i neutral position. Andas in (magen reser sig mot taket),  knip underlivet och sedan andas ut genom att pusta ut all luft och känn hur du spänner magen.  (Utandning och spänning kan vara i flera sekunder). Träna andning, knip och spänning lugnt och försiktig först så du känner att du hittar rätt. Det kan vara lämpligt att dela upp övningen så du först andas in och kniper, sedan andas in och spänner magen på utandning. När det känns bra, försök att hålla kvar spänningen och andas normalt i 15-20 sekunder. 5-10 repetitioner

core med andning

Grundposition ryggliggande

Gör följande övningar i grundposition liggande på rygg:
Liggande enkel armsving
Ligg på rygg med böjda ben och armarna utsträckta mot taket. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Knip och Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen under utandning. Sänk sakta växelvis armarna långsamt bak över huvudet. Tänk på att hålla midjan stabil så svanken inte rör sig. 5-10 repetitioner

utsträckta armar
Ryggliggande vertikalt utsträckta armar
enkel armsving
Ryggliggande enkel armsving

Liggande dubbel armsving
Ligg på rygg med böjda knän. Håll armarna vid sidan. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen. Håll spänningen, samtidigt som du långsamt lyfter armarna över huvudet. Andas ut, spänn magen och dra armarna tillbaka mot neutrala positionen, tänk på att inte släppa svanken, håll midjan stilla. Gör gärna flera olika arm rörelser och fokusera på att jobba med andning så du aktivera mag/rygg korsett och hålla midjan stabil. 5-10 repetitioner

ryggliggande med armar vid sidan ryggliggande med armar vid sidan dubbelarmsving
Ryggliggande dubbel armsving

Grundposition i sidliggande
Ligg på sidan med huvud vilande på axeln, sträck ut dig i en rak linje. Spänn magen och försöka ligga stabil utan att svaja. Använd översta handen att stabilisera dig. 5-10 repetitioner

sidliggande med armstödGrundposition sidliggande sidliggande neutral position sidliggande neutral position

Variationer i sidliggande
Ligg i grundposition på sidan, försök att ta upp översta handen på sidan och ligga stabil i 15 sekunder. När balansen har blivit riktig bra, prova att sträcka armen upp mot taket och hålla balansen. Prova sedan att sakta röra den utsträckta armen i en ”8” och hålla balansen. Så småningom ska armen sakta pendlas ner mot benet och sedan upp mot taket. Jobba med andning och spänna magen för att undvika ofrivilliga rörelser med kroppen. Upprepa 5-10 gånger. 5-10 repetitioner

sidliggande
Sidliggande armen på midjan
Sidliggande med utsträckta armSidliggande med utsträckt arm

Grundposition liggande på mage

W
Ligg på mage, knip och spänn magmusklerna (“SSSSSS”). Tryck armbågarna mot bröstkorgen. Vrid underarmarna så att tummarna pekar mot taket. Kläm ihop skulderbladen och dra dem ner mot fötterna så att armarna formar ett ”W”. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen (rygglyft) en bit från golvet. Man ska inte känna i svanken. Lyft inte överkroppen om du har ont i nacken. Pressa inte huvudet i golvet som mottyngd när du lyfter armar- Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.

Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”). Press your elbows to your ribcage, rotate your thumbs towards the ceiling. Squeeze your shoulderblades together and down towards your toes. Your arms form a “W”. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor. Your effort is from the middle of the shoulder blades, do not increase the sway in your lowback. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.

"W" W rygg lyft Rygglyft

Liggande svan
Ligg på rygg med böjda knän. Håll armarna utsträckta mot taket. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen. Håll spänningen, samtidigt som du långsamt sänker armarna över huvudet. Andas ut och drar armarna i en stor cirkel längs sidorna, förbi knäna och tillbaka med armarna utsträckt över bröstet. 5-10 repetitioner

utsträckta armar
Ryggliggande uppsträckta armar
dubbelarmsving
Ryggliggande dubbel armsving
svanen
Ryggliggande armarna utsträckta åt sidan
ryggliggande med armar vid sidan
Ryggliggande armarna vid sidan

Du kan göra många fler övningar med armarna. Du ska hitta på olika rörelser så du tränar i 20-30 minuter. (se arm rörelser under cylinder för flera förslag). Några andra övningar är att röra armar som en ”8” eller göra cirklar.

När ryggen känns mer stabil kan du börja med lättare övningar som följer

Liggande höft mobilisering
Ligg på rygg med böjda knän. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och dra in naveln mot ryggraden. Tryck svanken ner mot golvet. Låt ena knäat falla sakta med kontroll utåt sidan och spänn magen när benet dras tillbaka. Håll andra benet alldeles stilla. Upprepa med det andra benet. Upprepa växelvis 5-10 gånger.

En fortsättning av övningen är att låta ena knäet falla utåt sidan, sedan sakta sträcka ut benet innan du drar tillbaka benet till grundposition. Håll det andra benet helt stilla under hela övningen. Känn under händerna att midjan inte rör sig. Upprepa växelvis 5-10 gånger.

ensidig höft mobiliseringHöftmobilisering ett ben höftmobilisering med utsträckt benHöftmobilisering med sträckt ben

Liggande höft mobilisering 2
Ligg på rygg med böjda knän. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och dra in naveln mot ryggraden. Tryck svanken ner mot golvet. Låt båda knäna falla utåt under kontroll och dra sedan tillbaka till startpositionen. Undvik att röra dig i midjan. Upprepa 5-10 gånger.

ryggliggandeGrundposition höft mobiliseringHöftmobilisering med två ben

Liggande bäckentipp
Ligg på rygg med böjda ben. Hitta den neutrala bäcken positionen. Tippa bäckenet så att korsryggen svankas. Därefter tippar du bäckenet mot golvet så att svanken rätas ut. Återvänd till den neutrala positionen och upprepa. 5-10 repetitioner

ryggliggande bäckentippRyggliggande bäckentipp

Grundposition på alla fyra
Stå på alla fyra, händerna i bredd som axlarna, knäna i bredd som höfterna, blicken rakt ner i golvet. Pressa upp den övre delen av ryggen så att du undgår att ”hänga” i skulderpartiet genom att spänna muskler runt bröstkorgen. Hitta den neutrala positionen i bäcken och ryggen och spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen. Lyft huvudet så det är i förlängning av överkroppen, dra därefter in hakan samtidigt som du försöker göra nacken så lång som möjligt. Detta är nackens neutralposition. Hoppa över övningar i denna position om du har nackbesvär. Håll positionen medan du andas normalt i 10-30 sek.

grundposition på alla 4
Grundposition på alla fyra

Bensträck på alla fyra
Stå på alla fyra i grundposition. Med foten i golvet, pressa den bakåt och dra in till grundpositionen, upprepa på andra sidan, Tänk på att inte förflytta tyngden under övningen särskilt när du byter ben. Håll kroppen blickstilla under hela övningen. 5-10 repetitioner

bensträck på alla fyra
Bensträck på alla fyra

Stå på ett ben
Stå i neutral grundposition. Spänn magen och knip. Flytta kroppstyngden till ett ben och rör andra benet kontrollerat i en halv cirkel.  Om det gör ont i svanken att sträcka benet bakåt, gör inte den delen av cirkeln.5-10 repetitioner

stående grund position
Grundposition stående med samlade ben
stående ben framåt
Stående med utsträckt ben framåt
stående bensträck åt sidan
Stående utsträckt ben åt sidan
stående med utsträckt ben bakåt
Stående utsträckt ben bakåt

Andra rörelser stående på ett ben i neutral grund position:
Flytta tyngden till ena benet och rör andra benet sakta med kontroll:

  • Framåt och tillbaka till startposition
  • Diagonalt uppåt och utåt
  • Utåt sidan och tillbaka
  • Diagonalt bakåt och åt sidan och tillbaka
  • Rakt bakåt och tillbaka
  • Repetera med andra benet.

Utfall
När ryggen känns mer stabil och promenad är inte längre besvärlig kan du träna utfalls steg.

Stå med fötterna under axlar, spänn magen och skulder partiet. Ta ett steg framåt med kontroll utan att kroppen eller knäna svajar och låt kroppen sjunka en kort bit mot marken. Så småningom kan man sjunka djupare. Sedan ska man pressa sig tillbaka till start positionen utan att svaja i midjan eller knäna. Övning får inte göra ont alls i ryggen. Upprepa rörelsen 5-10 gånger per ben.

Utfall i sidled
Stå i grund positionen (ländryggs stabilitets träning 1), spänn magen under hela övningen
Ta ett steg åt sidan med fötterna riktad rakt fram. Flytta din tyngd över hälen och mellanfot samtidigt som du böjer knät, andra benet ska vara rak. Försök att hålla midjan stabil så du inte svajar. Pressa tillbaka till startpositionen och repetera rörelsen på andra sidan. 5-10 gånger

stående grund positionGrundposition utfalls stegUtfalls steg utfalls steg åt sidanUtfall i sidled