» Knästabilitets övningar 1
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Knästabilitets övningar 1

This program is for the injured knee. The goal is to start all exercises in a neutral position, then activate the core muscles (see ländrygg stabilitet steg 1). These exercises are done slowly with control. The bending of the knee is slight to begin with and progresses as stability allows. Involve the arms in this exercise to increase activation of the core muscles.

Utfall
Stå med fötterna under axlar, spänn magen och skulder partiet. Ta ett steg framåt sakta utan att kroppen svajar och låt kroppen sjunka en kort bit till och börja med. Motsatt arm ska samtidigt sträcka sig fram. Press dig tillbaka till start positionen sakta utan att svaja i midjan. Känn att du aktivera baksida låret och sätes muskler. Upprepa rörelsen 5-10 gånger per ben. Så småningom ska du kunna böja knät djupare, men tar det sakta.

Utfall i sidled
Stå i grund positionen (ländryggs stabilitets träning 1), spänn magen under hela övningen
Ta ett steg åt sidan med fötterna riktad rakt fram. Flytta din tyngd över hälen och mellanfot samtidigt som du böjer knät, andra benet ska vara rak. Försök att hålla midjan stabil så du inte svajar. Pressa tillbaka till startpositionen och repetera rörelsen på andra sidan. 5-10 gånger per ben. Känn hur du aktivera lårens muskler.

Höftböjs stretch
Muskler på höftens framsida stretchar man enligt följande: ett böjt ben ska vara framfor kroppen med knät över vristen, andra knät är kvar i golvet. Håll knäna i denna position och sakta luta kroppen framåt. Man kan pressa höften något framåt för att känna spänningen. Om man är vig, kan man ta ett större kliv framåt för att känna spänningen. Man ska känna en lätt stretch på framsida av bakbenet, baksida av främre benet och eventuellt ljumskarna. Håll kvar i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. 3-5 gånger.

Höftböjstretch med arm
En fortsättning av höftböjs stretch, sträck upp armen på den sidan där du har benet bakåt, luta kroppen lätt framåt och mot andra sidan samtidigt som du lutar fram kroppen. Nu känner man stretch på sidan av kroppen.

Baklårsstretch
Stå på vänster knä hö ben nästan rakt framåt, tårna pekar framåt. Lägg magen mot höger lår med bibehållen svank. Stretchen känns baksida lår helst i mitten håll ca. 20 sek.

Höftböjstretch Höftböjstretch med arm Baklårstretch

Sätes stretch
Börja i liggande position, ta tag i ena knäat och vristen och dra benet sakta mot bröstet. Man ska känna en lätt stretch i sätesmusklerna samt de övre bakre lårmusklerna. Håll kvar i 20 sekunder. Repetera på andra sidan. 5-10 gånger

Lår stretch
Ligg på magen och ta tag i ena vristen. Dra försiktig ner hälen mot skinkan för att stretcha vristen samt lårmuskelns framsida. Stretcha i 10 sekunder, kom ihåg att knäat ska inte göra ont. Upprepa på andra sidan. 5-10 gånger.

Lårstretch Sätesstretch
Vadstretch Vadstretch med knäböj

Knäböj
Stå med fötterna axelbrett. Hitta neutral position och aktivera core muskulaturen. Böj knäna som om du ska sätta dig på en stol, sträck armarna framför dig som motvikt. Knäna ska vara kvar ovanför fötterna. Gör 5-10 ggr med god stabilitet och form.

Knäböj