» Ländryggs stabilitets övningar: medelsvåra
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Ländryggs stabilitets övningar: medelsvåra

Brygga med olika Svårighets Grad
Ligg på rygg lyft bålen med båda fötter o båda händer i backen, Känn att du kan hålla bäckenet stadigt. Börja med andning och känna att du hålla emot att vingla. Börja med arm rörelser som du gör sakta och försikitgt. undvik att dippa med bäckenet. När du känner dig stark kan du lägga till rörelser med en, sedan rörelser med armar och ben. För ben rörelser, räta ut ett knä och håll 5 sekunder. Gör likadant med det andra benet, ligg ner på rygg igen o vila par sekunder. Upprepa 5 gånger.

Brygga med armar i golvet
Brygga med sträckta armar
Brygga med pendlande armar

Brygga med korsande armar

Brygga med utsträckt ben

Brygga med utsträckt ben samt armar

Ryggliggande Magträning
Ligg på rygg, börja med benen upp horizontalt mot himlen. Spänn ner ryggen i marken, håll i huvudet och spänn magen håll 5-30 sekunder. Gör likadant med benen böjdaFör att öka svårighets grad, doppa foten i backen sakta med kontrollerade rörelser. Ännu svårare är att sträcka ut ena benet parallelt med marken samtidigt som du drar knät mot dig. Nästa steg är armbågen mot knät att komma åt korsande mag muskler. Avsluta med liggande ben lyft. Vila ett par sekunder emellan övningarna. Upprepa 5 gånger.

Magträning med både ben
träna magen med sträckta ben
Magträning med benet helt utsträckt
Magträning med böjda ben
Magträning med benet och doppa foten
alt armbåge mot knät
Magträning med armbåge mot knät växelvis

Liggande benlyft

Plank

—Stand on hands and toes with a straight body, tighten the “core”
—For younger children, stand on hands and knees maintaining a straight body
Hold for 10 seconds

—Alternate walking slowly with control to the right, to the left and then back to the middle. Rest the stomach and repeat 3 times
—Vary step length
Gör Bird dog utan att vingla i bäckenet, helst ska bäckenet vara parallelt med märken, håll stadigt och andas. Gör på var sin sida.

Plank

Plank walk

Bird-dog

Modified Lunge

—Lift one knee high, go up on toes of supporting leg
—Land softly and hold a few seconds
—10 repetitions per leg— Alternate between having Hands on hips and Hands over head

Modified lunge

Modified lunge

Lunge landing

Modified lunge high hands

Lunge landing high hands

Lunge landing high hands

Hop, Landing, Side-step

—Stand on one leg, hands on hips
—Hop forward and land on opposite leg, freeze for a few seconds,
—Landing should be controlled, hop to the other leg and continue
—Repeat 5 times

—Alternate with hopping to side, land controlled, freeze a few seconds, then side step crossing feet

Hop


Land and hold

Side-hop

Side-hop crossing feet

Var försiktig med rotations rörelser!
Jobba helst med andning och med magen, gör rörelser med kontroll och aktivera CORE när du gör den vridnande momenten.

grundStartposition sidliggande armar horizontalt halfSidliggande halv-rotation fullSidliggande rotation