» Ländryggs stabilitetsträning: steg 2
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Ländryggs stabilitetsträning: steg 2

This exercise program is appropriate when the low back is stabile enough to support the weight of the legs. You should always start with the exercises in ländryggs stabilitet 1 as a warm up. The program stretching is also recommended as well during the warm-up.

Liggande benspark
Ligg på rygg med böjda ben med händerna på magen. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen, använd gärna ”SSSS” ljud att få kontakt med musklerna. Justera bäckenets position så svanken är i den neutrala positionen. Samtidigt som du andas ut att aktivera magmuskulaturen, ska du sakta lyfta det ena benet och utför en långsam benspark. Tänk på att hålla midjan stilla när du lyfter benet och byter ben. Du ska jobba emot att bäckenet ”wobblar”. Upprepa 5-10 gånger. Om det känns ansträngt i ländryggen är det för tidigt för övningen och fortsätt med axlar stående. 

täbypatient exercises 110316 042Grundposition bensträckLiggande bensträck

Liggande knälyft
Ligg på rygg med böjda ben med händerna på magen. Justera bäckenets position så svanken är i den neutrala positionen och aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggen. Lyft sakta knäna växelvis upp mot bröstet. Håll midjan still och undvik ofrivilliga rörelser i midjan när du lyfter knäet och växlar ben. Upprepa 5-10 gånger.

täbypatient exercises 110316 042Grundposition benböjLiggande knalyft

Bäckenlyft
Ligg på ryggen med böjda knän händerna på magen. Tryck svanken nedåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet och sedan ryggen en kota i taget upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Sänk sakta en kota i taget från bröstryggen neråt tills du ligger på rygg. Undvik att wobbla i midjan. Upprepa 5-10 gånger.

täbypatient exercises 110316 071Grundposition täbypatient exercises 110316 072Bäckenlyft

Bron
Ligg på ryggen med böjda knän och armarna snett ut åt sidan. Håll bäckenet i den neutrala positionen. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och dra in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet och ryggen i en båge uppåt med stöd av skuldror och fötter. Fokusera på att inte ”wobbla” i midjan. Håll midjan stilla. Sänk ryggen/bäckenet ner till golvet. Upprepa 5-10 gånger.

grundposition ryggliggandeGrundposition bryggaBron

These next 3 exercises address the transverse abdominal muscles which give stability when twisting the spine. It is important that they do not strain your back. The goal is to slowly introduce this motion and activate the transverse muscles and not twist the spine. When breathing out you work to bring the upper body back to sidelying with these muscles. The position with the arm stretched up to the ceiling is a modified version which should not strain the back. You may want to choos a position between this modified position and the full rotated position to start with. Progression to the fully rotated postion usually takes time. 

Sidliggande benlyft
Ligg i grundposition på sidan. Spänn magen och lyft det översta benet sakta upp mot taket och tillbaka, undvik att svaja. Använd översta handen för stabilitet om det behövs. Målet är att göra rörelsen med kontroll och hålla balansen, man behöver inte lyfta benet så högt. Så småningom kan man lägga upp handen på midjan istället för att använda som stöd. En variation på övningen är att sträcka på tårna när du lyfter benet och peka med tårna mot näsan när du sänker benet. Upprepa 5-10 gånger.

 

sidliggande neutral positionGrundposition sidliggande sidliggande benlyftSidliggande benlyft

Sidliggande dubbel ben lyft
Ligg i grundposition på sidan. Spänn magen och lyft benen från golvet med tårna böjd uppåt mot näsan, lägg ner benen sakta. Använd handen som stöd om det behövs annars lägg upp den på midjan. En variation på övningen är att sträcka på tårna när du lyfter benen och när du sänker benen. Upprepa 5-10 gånger. Övningen är tung för ryggen, vänta med den om det känns i länden

Alternate arm and leg lift
Lie on your stomach, arms extended, thumbs up, tighten stomach, stretch legs, point toes.
Lift opposite arm and leg while maintaining a stable position, work to minimize a shift in body weight, rest head on floor if neck pain is a problem.Repeat 10 times each side.

neutral Startposition magliggande alternatArm ben växelvis

Prone leg extension
Lie on stomach with knees bent (90-120 degrees), toes pointed to sky. Hands positioned near head as pictured. A towel under the forehead may be more comfortable. Lift legs from mat squeezing the buttocks and release. Repeat 10 times.

proen extensionDubbelt benlyft benlyftDubbelt benlyft

W
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”).  Tryck armbågarna mot bröstkorgen. Vrid underarmarna så att tummarna pekar mot taket. Kläm ihop skulderbladen och ner mot fötterna så att armarna formar ett ”W”. Eventuellt gör du övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet.  Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.

Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”). Press your elbows to your ribcage, rotate your thumbs towards the ceiling. Squeeze your shoulderblades together and down towards your toes. Your arms form a “W”.  To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor.  Your effort is from the middle of the shoulder blades. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.

T
Ligg på mage och spänn magmusklerna (“SSSSSS”).  Placera armarna i en rak linje horisontallt ut från kroppen. Armarna och kroppen formar ett ”T”. Vrid tummarna upp mot taket. Lyft armarna mot taket och spänn ihop skulderbladen . Eventuellt kan du göra övningen svårare och mer effektiv genom att lyfta överkroppen en bit från golvet.  Håll i 15-30 sekunder. 3-5 repetitioner.

Lie on the floor face down, tighten your stomach (“SSSSS”). Place your arms horizontally out to the sides so your arms and body form a “T”. Turn your thumbs towards the ceiling.  Lift your arms towards the ceiling while tightening together your shoulderblades. To increase the difficulty and effectiveness of this exercise, you can simultaneously lift your upper body slightly from the floor.  Your effort is from the middle of the shoulder blades. Hold 15-30 seconds. 3-5 reps.

"W"W "T" T

Benlyft på alla fyra
Stå på alla fyra och hitta grundpositionen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen och lyft det ena benet tills det är i förlängning med överdelen av kroppen. Upprepa 5-10 gånger.

Alla fyra med arm och benlyft
Stå på alla fyra och hitta grundpositionen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen och lyft det ena benet och motsatt arm tills de är i förlängning med resten av kroppen. Upprepa med den andra sidan. Tänk på att hålla midjan stilla under övningen och undvika andra rörelser i kroppen. Upprepa 5-10 gånger

Alla fyra, knä lyft åt sidan
Stå på alla fyra och hitta grundpositionen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen och lyft det ena knäet utåt sidan och tillbaka. Upprepa med den andra sidan. Tänk på att göra rörelsen kontrollerat utan att svaja med kroppen. Upprepa 5-10 gånger.

alla 4Grundposition på alla fyra DSC_0426Alternate Arm och benlyft på alla fyra singel knee liftKnälyft åt sidan