» Neck Stability Exercises
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Neck Stability Exercises

Om du har besvär med nacken, ska du vara noggrann att hålla huvudet över axlar i vardagen samt under träning. Du ska inte tippa huvudet fram när du tittar på olika skärmar eller under andra aktiviteter. När du tränar ska huvudet vila i golvet både i mag och rygg liggande, huvudet ska inte balanseras över golvet. Detta betyder att du inte ska göra planka, sit-ups, sido-plankan eller liknande övningar. Om du tränar i stående ska armarna vara böjda, att stå med armarna utsträckt belastar nacken. Du ska undvika att pressa vikterna uppåt, särskilt inte över huvudet. Ergonomi på jobbet och hemma påverkar nacken, därför ska du variera dina positioner, men se till att nacken är över axlar och är i en neutral position. Råd och bilder om ergonomi finns under länken: Ergonomi

Grundposition stående (neutral)
Stå med rak rygg och nacke som om du lyftas mot taket med bakhuvudet (sträck på ryggraden). Hakan ska vara riktar sig mot golvet. Knäna ska vara lätt böjda. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du drar upp bäckenbotten, det är en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig.

svankSvank neutralNeutral plattPlatt

Hitta din neutrala svank; det är läget mellan väldigt svank och väldigt platt rygg. De flesta är för svanka och behöver dra ner rumpan för att få bäckenet i den neutrala positionen. I den neutrala positionen ska händerna peka neråt vertikalt mot golvet (se bilden) när händerna är placerade på korsbenet och blygdbenet. Försök att bibehålla spänningen i magmuskulaturen medan du andas normalt.

Behåll aktiveringen av magmuskulaturen; pressa skulder partiet neråt, det känns som du får tag i muskler som omringar bröstkorgen. Du känner då hur bröstbenet rör sig uppåt. ( Det ska inte göra ont i nacken eller drar i nacken). Du ska också skapa en lätt spänning mellan nedre bröstkorgen på framsida och bäckenet fram. De ska närma sig varandra, när de drar ihop sig, så minskar svanken. Detta är en känsla av att de möts. Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg. Det känns nu lätt att sträcka på sig som om någon drar upp dig mot taket från bakhuvudet.
Detta är neutral hållning och man tränar det under dagen i olika situationer genom att aktivera musklerna. Det ska inte göra ont. Det är inte en kraftig spänning, endast en lätt aktivering av muskulaturen. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.

I stående position kan du vrida huvudet sakta till hö och sedan till vä. Använd gärna blicken (se övningar nedan). Rörelsen ska inte framkalla smärta. Du kan luta huvudet mot axeln samtidigt som du sträcker på ryggraden. Håll axlar neråt samtidigt. Upprepa gärna några gånger om det känns bra. Rör axlarna runt i en cirkel, gärna bakåt, känns att du jobbar med hela skulder partiet.

Nickning:
Ligg på rygg med böjda ben och sträck på ryggraden. Nicka med huvudet att räta ut nacken, hakan dras in mot bröstet. Behåll nickning och pressa huvudet lätt mot golvet och hålla kvar i 15-30 sekunder. Du ska känna att du påverkar nackmuskler där de fäster vid skallen men du ska inte provocerar smärta eller andra obehagliga symptom. Upprepa 3-5 gånger.

Nickning med vridning:
Nicka med huvudet att räta ut nacken och dra in hakan först, sedan kan du vrida 15-20 grader åt höger och pressa huvudet bakåt i 15-30 sek. Du ska behålla nickning med nacken och hakan sedan vrida lite till och pressa bakåt. Gör det i intervaller tills huvudet är vriden maximalt om inte detta provocerar symptomen. Fortsätt på andra sidan. Upprepa 3-5 gånger.

nickningNickning nickning med vridningNickning med vridning

Another important aspect of regaining stability of the neck is to train the deep neck flexors, muscles that pull the chin to the chest. This needs to be trained gradually with neck pain and/or trauma. The exercise above with ”nickning” activates these muscles, but to strengthen them you start by almost lifting the head from the floor without losing the tucked chin position. Use your fingers to feel how these muscles engage when you start to lift the head.

Exercises to train neck strength: Holding the head in this tucked position, lift head slightly from the floor:
A. Roll forward and back while maintaining a chin tuck. B. Roll side to side (knees in 90 degree position) while holding the head in this tucked position. This should not cause pain.  

B. on all fours, let chin drop towards floor, then pull chin into a tuck.

Oculomotor Rehabilitation Exercises for the Neck
An injury to the neck or head can disturb reflexes which coordinate simultaneous neck and eye movements and balance.  One reason some people have trouble regaining normal pain-free movements after trauma to the neck or head is that these important reflexes are not functioning properly. These reflexes play a role in how a problem with the upper neck can disturb balance.  The following exercises are geared to activate these reflexes. In a more acute stage, these exercises are best done lying on the floor so the weight of the head and arms do not strain the neck.

Oculomotor Exercises:

Cervico-Ocular Training (Smooth pursuit)
The point of this exercise is to focus and maintain your gaze on your thumb while you turn your head in a smooth continuous movement.

  • Lie with arms extended in front of you, thumbs bent to see the nail
  • Focus your gaze on the right thumb and maintain throughout the exercise
  • Slowly and continuously move the right thumb in an arc out to the side
  • Pause and then return to start position, maintaining focus on the thumb nail
  • Repeat 5 times on each side

In a less acute stage, these execises can be done standing with the elbows bent so the weight of the arms is not a strain on the neck. Progress to working with straight arms when the neck is more stabile.

start position position 2 position 3
Start position Position 2 Position 3

Train lateral flexion of the neck by looking down at the thumbs, turn head down to the side, follow with the eyes in an arc of motion from the hip, out to the side,  up over the head. see pics below.  Look up diagonally to the right, look down down diagonally to the right. Repeat on the left side.  Use a star pattern with the thumb training vision in different fields, diagonally up to the right, up to the left, down to the right, down to the left, horizontally to right and left.

The next exercise is done lying on your back, chin tucked, arms stretched out to the sides. Twist the right arm so the palm is up and the left so the palm is down. Rotate your head to the right and fasten your vision on the right thumb. while you rotate the head to the left, twist the arms in the opposite position, Left palm up, right palm down, fasten vision quickly to the right thumb. Repeat 5 times on each side.
Stop and twist only the arms once, head is still looking left. Now continue the exercise turn the head to the right, twist arms, focus vision on the right pinkie finger, repeat 5 times on each side.

Variations of Cervico-Ocular Training                                                           This exercise can be done by following the thumb with the eyes while the head remains still.

  • Use a star pattern with the thumb training vision in different fields, diagonally up to the right, up to the left, down to the right, down to the left, horizontally to right and left
  • Follow both thumbs while tracing  an ”8” in front of you in the horizontal plane
  • Trace an ”8” in in front of  you the vertical plane, follow with your eyes.
  • Make an ”8” away from you and back towards yourself with your thumbs, follow with the eyes

The next exercise is done to train the vestibular system:

  • Hold thumbs out, focus vision on the thumb nails, move the head in an ”8”

Cervico-Ocular Training (Saccadic movement)
The point of this exercise is to first focus your gaze and then with a quick steady movement turn your head to focus behind you to the right, return to the front again and focus on the starting point, then turn to the left behind you, focus your gaze and then turn back to the front focusing on the starting point. This can be done as well in the car focusing on a point on the right side of the road, then quickly on the left side of the road. Reflexes or poles marking the road are good objects to use for this purpose.

  • Stand and fix gaze on a point at a distance in front of you
  • Turn to right, look behind you and fix your gaze at a point in the distance (approx 3 meters)
  • Turn back to start position and fix your gaze
  • Turn to left and fix your gaze at a point behind you
  • Turn back to start position and fix your gaze at the starting point in front of you in
  • Repeat 5 times on each side

This can be done as well in the car focusing on a point on the right side of the road, then quickly on the left side of the road. Reflexes or poles marking the road are good objects to use for this purpose. While walking or sitting at a desk, you can focus on a point in the distance in front of you and a point closer to you

Eye exercises to improve tracking

Isometric exercises for the neck to increase mobility

Lying on your back with chin slightly tucked rotate your neck to the right side. If this is restricted, place your right hand against your right temple and try to turn your head to the right while creating some resistance to turning with the right hand. once you have rotated to the right as far as you can, use theleft hand onthe temple to create resistance as you attempt to rotate the head to the left.

Core Stability with Neck Challenge
The point of this exercise is to perform the lunge slowly and controlled, but in the position where you pause with the knees bent, you add neck movements, trying to maintain trunk or core stability.

Stand with your feet under your hips and tighten the core muscles (see ländryggs stabilitet 1)
With a slow controlled movement take a step forward bending both knees (lunge, utfalls steg, see knästabilitets övningar)
The shoulders are still over the hips as you pause. At this point, turn your head slowly to the right, back to center, to the left, back to center. Slowly and controlled, return to start position.  Focus on not wobbling during this exercise.

Start position Head turn Looking up

Do this exercise with alternate head movements:
look up and look down, then back to center before returning to start position
lean the head side to side, then center before returning to start position