» Neck Stability Exercises
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Neck Stability Exercises

Om du har besvär med nacken, ska du vara noggrann att hålla huvudet över axlar i vardagen samt under träning. Du ska inte tippa huvudet fram när du tittar på olika skärmar eller under andra aktiviteter. När du tränar ska huvudet vila i golvet både i mag och rygg liggande, huvudet ska inte balanseras över golvet. Detta betyder att du inte ska göra planka, sit-ups, sido-plankan eller liknande övningar. Om du tränar i stående ska armarna vara böjda, att stå med armarna utsträckt belastar nacken. Du ska undvika att pressa vikterna uppåt, särskilt inte över huvudet. Ergonomi på jobbet och hemma påverkar nacken, därför ska du variera dina positioner, men se till att nacken är över axlar och är i en neutral position. Råd och bilder om ergonomi finns under länken: Ergonomi

Grundposition stående (neutral)
Stå med rak rygg och nacke som om du lyftas mot taket med bakhuvudet (sträck på ryggraden). Knäna ska vara lätt böjda. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen genom att pressa in naveln mot ryggen med utandning. Gör ljudet ”SSSSSSSSSSSSSS” med munnen så det hörs för att hitta spänningen. Du kan även aktivera bäckenbotten muskulaturen. Du kniper underlivet, det är en känsla av att hålla tätt när du är kissnödig.

svankSvank neutralNeutral plattPlatt

Hitta din neutrala svank; det läget mellan väldigt svank och väldigt platt rygg. De flesta är för svanka och behöver dra ner rumpan för att få bäckenet i den neutrala positionen. I den neutrala positionen ska händerna peka neråt vertikalt mot golvet (se bilden) när händerna är placerade på korsbenet och blygbenet. Försök att bibehålla spänningen i magmuskulaturen medan du andas normalt.

Behåll aktiveringen av magmuskulaturen; pressa skulder partiet neråt, det känns som du får tag i muskler som omringar bröstkorgen. Du känner då hur bröstbenet rör sig uppåt. Du ska också känna hur nedre bröstkorgen på framsida och bäckenet fram närmar sig varandra, när de drar ihop sig, så minskar svanken. Detta är en känsla av att de möts. Nu har du aktiverat hela bålen med mage, rygg samt axel/bröstkorg. Det känns nu lätt att sträcka på sig som om någon drar upp dig mot taket från bakhuvudet.
Detta är neutral hållning och man tränar det under dagen i olika situationer genom att aktivera musklerna. Det ska inte göra ont. Det är inte en kraftig spänning, endast en lätt aktivering av muskulaturen. Detta är utgångsläget i det muskulära stabiliseringssystemet. När du sen tränar andra övningar kommer du öka aktivering av dessa muskler.

I stående position kan du vrida huvudet sakta till hö och sedan till vä. Använd gärna blicken (se övningar nedan). Rörelsen ska inte framkalla smärta. Du kan luta huvudet mot axeln samtidigt som du sträcker på ryggraden. Håll axlar neråt samtidigt. Upprepa gärna några gånger om det känns bra. Rör axlarna runt i en cirkel, gärna bakåt, känns att du jobbar med hela skulder partiet.

Nickning:
Ligg på rygg med böjda ben och sträck på ryggraden. Nicka med huvudet att räta ut nacken, behålla nickning och pressa huvudet lätt mot golvet och hålla kvar i 15-30 sekunder. Du ska känna att du påverkar nackmuskler där de fäster vid skallen. Upprepa 3-5 gånger.

Nickning med vridning:
Nicka med huvudet att räta ut nacken först, sedan kan du vrida 15-20 grader åt höger och pressa huvudet bakåt i 15-30 sek. Du ska behålla nickning med nacken och vrida lite till och pressa bakåt. Gör det i intervaller tills huvudet är vriden maximallt. Fortsätt på andra sidan. Upprepa 3-5 gånger.

nickningNickning nickning med vridningNickning med vridning

Rehabilitation Exercises for the Neck
An injury to the neck or head can disturb reflexes which coordinate simultaneous neck and eye movements and balance.  One reason some people have trouble regaining normal pain-free movements after trauma to the neck or head is that these important reflexes are not functioning properly. These reflexes play a role in how a problem with the upper neck can disturb balance.  The following exercises are geared to activate these reflexes. The elbows can be bent so the weight of the arms is not a strain on the neck.

Start position Position 2 Position 3

Cervico-Ocular Training (Smooth pursuit)
The point of this exercise is to focus your gaze on your thumbs while you turn your head in a smooth continuous movement.

  • Stand with arms extended in front of you, thumbs pointed to the ceiling
  • Focus your gaze on the right thumb and maintain throughout the exercise
  • Slowly and continuously move the right thumb in an arc out to the side
  • Pause and then return to start position, maintaining focus on the thumb
  • Repeat 5 times on each side
Alternate start position Alternate position 2 Alternate position 3

Alternate positioning if this arm position strains the neck:
Bend the elbows slightly and perform the exercise as above. Train the entire visual field making a circle to the right, a circle to the left.
Increase the difficulty of this exercise by standing on a wobble board.

Variations of Cervico-Ocular Training

This exercise can be done by following the thumb with the eyes while the head remains still.

  • Use a star pattern with the thumb training vision in different fields, up to the right, up to the left, down to the right, down to the left
  • make an ”8” in the horizontal plane
  • make an ”8” in the vertical plane
  • make an ”8” away from you and back towards yourself with your thumbs, follow with the eyes

The next exercise is done to train the vestibular system:

  • Hold thumbs out, focus vision on the thumb nails, move the head in an ”8”

Cervico-Ocular Training (Saccadic movement)
The point of this exercise is to first focus your gaze and then with a quicker steady movement turn your head to focus behind you to the right, return to the front again and focus on the starting point, then turn to the left behind you, focus your gaze and then turn back to the front focusing on the starting point.

  • Stand and fix gaze on point at a distance in front of you
  • Turn to right look behind you and fix your gaze at a point in the distance (approx 3 meters)
  • Turn back to start position and fix your gaze
  • Turn to left and fix your gaze at a point behind you
  • Turn back to start position and fix your gaze at the starting point in front of you in
  • Repeat 5 times on each side

Eye exercises to improve tracking

Core Stability with Neck Challenge
The point of this exercise is to perform the lunge slowly and controlled, but in the position where you pause with the knees bent, you add neck movements, trying to maintain trunk or core stability.

Stand with your feet under your hips and tighten the core muscles (see ländryggs stabilitet 1)
With a slow controlled movement take a step forward bending both knees (lunge, utfalls steg, see knästabilitets övningar)
The shoulders are still over the hips as you pause. At this point, turn your head slowly to the right, back to center, to the left, back to center. Slowly and controlled, return to start position.  Focus on not wobbling during this exercise.

Start position Head turn Looking up

Do this exercise with alternate head movements:
look up and look down, then back to center before returning to start position
lean the head side to side, then center before returning to start position