» Vårens Aktiviteter and Träning
Täby Kiropraktorklinik: En helhetssyn på hälsa

Vårens Aktiviteter and Träning

Hur undviker du ont i ryggen eller nacken?

Trädgårds arbete på våren och vår rustning av båtar är exempel på intensiva aktiviteter. Som alltid är det bra att undvika att böja ryggen, tänk på att böja knäna istället. Stå gärna på knä om du jobbar lågt, knäskydd är ett jättebra hjälpmedel. Att jobba med armbågarna nära kroppen minskar belastningen på nacken. Det underlättar för kroppen om man varierar arbetsmomenten. Ofta finns det mer än ett jobb att utföra och om man byter mellan två olika aktiviteter minskar belastningen. När man jobbar med armarna utsträckta, belastar man nacken. Om du får en akut episod med smärta, kom ihåg att använda kyla. Vänta inte att söka hjälp, det lugnar sig snabbare samt att du lär dig hur du ska sköta problemet på rätt sätt.  

Byta däck på bilen:

Det finns olika moment i jobbet. Först ska man få sommardäcken på plats bredvid bilen. Beroende på var man har förvarat dem, kan det vara krångligt att flytta dit dem. Om man har haft ont i ryggen senaste tiden, tänk på att skaffa hjälp med jobbet! Spänn magmusklerna och håll ryggen rak när du flyttar på eller lyfter däck. Böj vid höft och knä – inte ryggen. Rulla hjulen eller använd helst en pirra. Om vinterdäcken sitter hårt fast, kan det vara bra ide att skaffa hjälp. Man kan lätt göra sig illa när man tar i för att få loss muttrarna. När du tar av och sätter på hjulen, ska du vara nära bilen och hålla ryggen rak. Spänn magen ordentligt. Om du blir trött i ryggen ta paus och böj ryggen bakåt. Efter däckbyte kan man använda kyla på ländryggen i förebyggande syfte. Man brukar också må bra av att ligga på mage stödd på armbågarna en stund efteråt.

Målning av huset:

Skaffa bra hjälpmedel så att du har bra hållning när du jobbar. Försök att hålla huvudet rakt , böj på benen och håll ryggen rak. Använd hjälpmedel (stege) så du undviker att böja huvudet bakåt för att se uppåt när du jobbar. Ryggen och nacken belastas av att jobba framåtlutad. Håll inte på allt för länge åt gången när du tvingas till en sämre hållning (t ex målar under tak och vindskivor). Se jobbet som ett träningspass, spänn magen hela tiden, se till att du har bra hållning under tiden du jobbar.

Sjösättning av båten:

Det kan vara tufft för nacken och ryggen att förbereda båten för sjösättning. Ta god tid på dig. Om du har besvär med nacken och ryggen, försök få hjälp med jobbet eller lämna bort det helt. Att luta och vrida på sig under tiden man polerar eller tvättar båten är tungt för nacken och ryggen. Försök därför att hålla rygg och huvud rakt. Det belastar dessutom nacken mer att jobba med armen utsträckta, så försök hålla armbågarna nära kroppen.

Trädgårdsarbete:

På våren kan det kännas överväldigande med allt arbete som ska göras för att sköta trädgården. Man har hela våren och sommaren på sig att hinna, ha inte bråttom!! Planera dina arbeten så att du har olika projekt igång samtidigt, så har du möjlighet att jobba med kroppen i olika positioner. Ryggen och nacken belastas av att jobba framåtlutad. Försök att hålla huvudet upprätt, böj på benen och håll ryggen rak. Använd hjälpmedel (stege) så att du undviker att böja huvudet uppåt när du jobbar. Jobba inte allt för länge i en position där du sträcker ut armarna för att beskära träd eller häck. Försök att hålla armbågarna in vid sidorna när du arbetar med beskärning i midjehöjd. Gå gärna ner på knä för att komma åt låga växter. Böj inte på ryggen, böj på höfter och knän istället. TA PAUS! När du sätter igång att gräva, spänn magmusklerna och håll ryggen rak. Grävning kan vara särskilt tungt för ryggen så håll inte på för länge åt gången. Vid gräsklippning, gå med armarna lätt böjda vid sidorna och spänn magen och bröstet. Snön kom så tidigt i höstas att många inte hann kratta bort alla löv. För att undvika att belasta ryggen och nacken ska man kratta mot sig med korta drag. Tänk på att inte sträcka ut armarna helt eller att dra alltför snett eller sidledes.  Det är tungt för både ryggen och nacken. Om du får ont efter du har jobbat i trädgården kan du välja att behandla med kyla. Klicka här för att läsa mer om kylbehandling.

Cykling:

Nu är det dags att ta fram cyklarna och ge dem en genomgång. Kolla bromsarna, lufttrycket i däcken och olja kedjan. Om du har cyklat mycket, lämna in den för service. Det kan ta ett tag innan gruset sopas bort, så cykla försiktigt och gör inga snabba svängar eller inbromsningar. Använd hjälm så klart! Tänk på att spänna magen och hålla ryggen rak. Ställ in sadeln och styret så att du sitter upprätt. Det är ansträngande för ryggen att cykla i backar, så undvik dem om du har ont i ryggen. Annars stå gärna upp på cykeln i backarna.

Hur vet du att cykeln passar dig? När du sitter på cykeln och har foten längst ner på pedalen, ska ditt knä vara något böjt. Du ska sitta med rak rygg, något böjd i höfterna och hålla i styret.  Om du har haft besvär i nacken eller ryggen så höj gärna styret, så sitter du mera upprätt och avlastar båda nacken och ryggen.

Stav gång:

Det kräver en viss teknik med att gå med stavar och använder man dem fel kan det innebära en belastning för nacken. Fråga gärna Sue eller Björn om råd.

Om du har haft besvär, kan det vara lämplig att få behandling och personliga råd innan du sätter igång arbetet. Det kan vara övningar, kylbehandling eller arbetspositioner som passar just dig.